איך ללמוד בצורה יעילה למבחנים? על הבסיס ללמידה אפקטיבית
בניית שיגרה יציבה ובריאה כבסיס ללימודים יעילים
ענבל דויטש - מאמנת אישית
הלימודים באוניברסיטה משתלבים בתוך מסגרת רחבה יותר שהיא החיים שלכם. ככל שהבסיס, כלומר ההתנהלות היומיומית שלכם, תהיה יציבה יותר, מאורגנת וקבועה יותר, כך הלימודים ישתלבו בקלות ובצורה חלקה יותר בתוך היומיום שלכם וכך תתאפשר למידה איכותית יותר.
בפוסט הנוכחי אני עוסקת בבסיס הזה, במרכיבים שצריכים להיות חלק מן השיגרה היומית שלנו.
אני מסבירה מה חשוב לכלול בתוך השיגרה היומית שלנו כדי שתהווה בסיס יציב ללמידה איכותית ואפקטיבית.
אחרי שתקראו את המאמר הזה אני ממליצה להתקדם למדריך לניהול זמן לסטודנטים שמסביר בפירוט כיצד לבנות ולתכנן את מהלך השבוע שלכם כדי להצליח יותר בלימודים.
קראו כאן על ארבעת הנקודות לבניית שיגרת בסיס להצלחה בלימודים:
שינה
ללא ספק שינה היא אחד הגורמים המשמעותיים והמשפיעים ביותר על איכות הלמידה שלנו. מחקרים עדכניים מהשנים האחרונות חושפים את חשיבות השינה להתהליכי למידה וזיכרון. נמצא כי בזמן השינה המוח מפנים את החומר ועוזר לו "לשבת" טוב יותר בזיכרון וכן מצרף אותו לידע קודם ויוצר תובנות ברמה מורכבת ועמוקה יותר.
מצד שני, מחסור בשינה פוגע בצורה משמעותית בתפקוד שלנו ובאיכות הלמידה. מחקרים מראים כי סטודנטים רבים נמצאים בחסר שינה קבוע ובעצם לומדים במצב בו הם לא ממשים את כל יכולות הלימודיות שלהם. בזבוז גדול.
אם אתם מתלבטים שעות לימוד נוספות על חשבון שעות השינה שלכם חשוב שתדעו – שעות הלמידה הללו יהיו איכותיות הרבה פחות.
משתלם יותר לישון 7- 8 שעות ואז הלמידה שאחרי שינה טובה היא איכותית יותר. כלומר בבחירה בין לישון או ללמוד – שעת שינה תעניק לכם יותר ללמידה מאשר שעת למידה במצב חוסר שינה.
מאותן סיבות חשוב מאוד לישון היטב בלילה שלפני המבחן. כך תגיעו עירניים ומרוכזים למבחן.
נקודה חשובה נוספת היא מתי אתם מתעוררים ומתי אתם הולכים לישון. האם יש לכם שעות קבועות כך שניתן לדבר על שיגרה יומיומית? אם לא, חשוב לקבוע אותן. שעות שינה והתעוררות קבועות ייצרו לכם שעות למידה קבועות ואפקטיביות.
בנוסף, חשוב לבחון, מתי הן שעות הריכוז הטובות ביותר שלכם? האם שעות הריכוז הטובות שלכם הן בבוקר, אחה"צ? אם כן אז וודאו שאתם לומדים בשעות אלו ולא מבצעים פעולות אחרות.
קבעו שעת קימה ושינה קבועות שיתמכו בהרגלי למידה בריאים. בכל מקרה דאגו לישון שנת לילה ארוכה וטובה של לפחות 7 שעות ורצוי 8 שעות.
חשוב לדעת – מחקרים מראים כי עבור רוב האנשים שעות הבוקר והצהריים הן שעות השיא לריכוז. בשעות אחה"צ יש ירידה משמעותית ביכולת החשיבה שלנו ואילו לפנות ערב יש שוב עליה עד הערב. נצלו את המידע הזה לתכנון שעות הלימודים שלכם.
המלצה למתקדמים – האור הכחול במסכים מפחית את יצירת המלטונין (הורמון השינה) בגוף ופוגע בהרדמות שלנו ובאיכות השינה. אם אתם מתקשים להירדם בשעה שתכננתם אז מומלץ לכם להימנע ממסכים בשעה שלפני השינה.
פעילות גופנית
גם פעילות גופנית משפיעה משמעותית על איכות הלמידה.
פעילות גופנית משפיעה במספר מובנים: היא משפרת את מצב הרוח שלנו וכך יש לנו מוטיבציה גבוהה יותר ללמידה, היא מאפשרת למוח שלנו הפסקה ואז מתרחשים בו תהליכי למידה מורכבים (בדומה לשינה), היא משחררת לנו חומרים בגוף שמשפרים את איכות הלמידה שלנו (חומר שכזה הוא הדופמין שמסייע לנו בפעולות של למידה, זיכרון וניהול) בנוסף אחרי אימון גופני אנחנו עירנים וחדים יותר! כך שכדאי להתעמל לפני או במהלך שעות הלמידה (עדיף גם וגם). מאותה סיבה אימון בשעות הערב ישאיר אתכם עירנים וידחה את שעות השינה שלכם (עבור אנשים החווים קושי בהירדמות מומלץ לא להתעמל לפחות 3-4 שעות לפני שעת השינה).
תזונה
האם אתם אוכלים ארוחות מסודרות או שאתם מרגישים צורך לגשת למקרר כל כמה דקות? כאשר שעות הארוחה קבועות הגוף מתרגל לכך והצורך לנשנש פוחת, מה שמייצר רצף למידה ארוך ואיכותי יותר.
האם אתם אוכלים מזון בריא ומזין? המזון שלנו הוא הדלק של הגוף, ככל שהדלק איכותי ומתאים יותר כך נתפקד טוב יותר – הריכוז, העירונות והיעילות יתגברו. תזונה נכונה יכולה לשפר מצב רוח ולהפחית מתח.
באופן כללי ידוע כי חלבונים מסייעים לנו להתרכז, פחמימות מלאות מספקות לנו אנרגיה ואילו פחמימות ריקות מרדימות אותנו. אני ממליצה לחקור לעומק את הנושא ולהקפיד על תזונה שתוסיף ללמידה ולא תוריד.
ממליצה להעמיק בנושא בפוסט חדש ומקיף בנושא תזונה בריאה לסטודנטים בשיתוף עם הדיאטנית הקלינית צביה שניאר-חממי.
רצף התנעה בריא
האם יש לך שיגרת בוקר קבועה?
שיגרת בוקר יעילה היא כזו שמעבירה אותנו החל מההתעוררות, דרך צחצוח השיניים וארוחת הבוקר אל תחילת הלמידה.
שיגרת בוקר היא בעצם שרשרת של פעולות קבועות שבסופן אנחנו מתיישבים ללמוד.
רצוי שהשרשרת תכלול בתוכה כמה שיותר חרוזים איכותיים המעודדים למידה (ספורט, מזון איכותי).
רצף בוקר מבוסס על אחד הממצאים הבסיסיים בשינוי הרגלים שנקרא צימוד הרגלים כלומר הצמדת הרגל חדש להרגל ישן. המוח אוהב לעבוד על טייס אוטומטי וכשיש לנו רצף קבוע אנחנו עושים אותו יותר בקלות. אז אם יש לי רצף בוקר קבוע ובסיומו אני אקבע לימודים – יש סיכוי גבוה יותר שאכן אתחיל ללמוד בשעה שתכננתי.
שיגרת בוקר יעילה יכולה להיות: התעוררות, צחצוח שיניים,מדיטציה/התעמלות קצרה באפליקציה או ביוטיוב, ארוחת קלה וקפה/תה בליווי זמן מסכים (מוקצב מראש), התלבשות, מעבר לאזור הלמידה, סקירת המשימות הלימודיות והתחלת למידה.
התחילו מכך שתזהו מהו רצף הבוקר הקיים אצלכם היום, אלו חרוזים קיימים כיום בבוקר שלכם ולאט לאט (לא הכל בבת אחת) השחילו בתוכו פעולות בריאות ואיכותיות ללמידה.
המלצה למתקדמים – תנו לגוף לעשות ריסטארט באופן טבעי ולכן המנעו בשעת העיירות הראשונה מקפה ומסכים.
רישמו לעצמכם את רצף הבוקר שלכם, בליווי זמן ההתחלה של כל פעולה ברצף ותלו אותו במקום בולט. התנסו ושפרו את הרצף על בסיס קבוע.
לסיום חשוב לי להדגיש ולומר שהרגלי הבסיס בחייכם נשארים איתכם הרבה מעבר לתקופה הסטודנטיאלית והרווחים מבנייה של שיגרה כזו יראו לשנים רבות. שיגרה יציבה וטובה היא כלי שיסייע לכם בהמשך בניהול הקריירה ובקיום אורך חיים בריא ויעיל.
אני ממליצה להתקדם מכאן לפוסט המשך על ניהול זמן יעיל ובניית לו"ז שבועי לסטודנטים, ולהרחיב ולקרוא גם על תזונה בריאה בקלות לסטודנטים.
לימודים נעימים ובהצלחה!
ענבל דויטש – מאמנת אישית | למידה וניהול זמן | ליווי בעלי הפרעת קשב לאורך החיים.
