מאת: ענבל דויטש - מאמנת להפרעת קשב וריכוז
הסלולרי מצלצל ואני עונה, הפנייה המהוססת מהצד השני כבר מוכרת לי, "אני חושבת שאני צריכה עזרה, יש לי בלאגן נוראי בחיים ואני כבר לא מצליחה להשתלט עליו, אני לא מצליחה לנהל את הכל לבד". ומיד יבוא המשפט הקבוע – "אני חושבת שיש לי הפרעת קשב".
אוקי, אני מקשיבה, אני אומרת לה, ומהצד השני היא ממשיכה, "תקשיבי אני כבר מזמן לא ילדה, אני מבוגרת, והסתדרתי כל השנים, כי עבדתי ממש קשה, התאמצתי מאוד, אבל עכשיו זה כבר לא עובד יותר, זה כבר יותר מידי, קשה מידי, נמאס לי."
קרה משהו מיוחד? אני שואלת, משהו שגרם לך לחפש עזרה דווקא עכשיו? "כן" היא עונה, היתה פאשלה גדולה ולא בפעם הראשונה. אני כבר אובדת עצות. אפשר לעשות עם זה משהו? את חושבת שתוכלי לעזור גם למקרה קשה כמו שלי?
טוב שהתקשרת, אני אומרת. בטח שיש מה לעשות, אני מרגיעה. בואי, בואי נתחיל לעבוד.
* * *
נשמע לך מוכר? אולי גלגלת שיחה כזו בראש בעבר? חשוב לי שתדעי שאת לא הראשונה ולא היחידה!
בהפרעת קשב אנחנו מרגישות לבד בתוך הראש שלנו, לבד עם התסכולים שלנו. אבל למעשה, הקשיים שאנחנו חוות אינם ייחודיים לנו, ישנם קשיים אופייניים לבעלי ובעלות הפרעת קשב – אלו הם קשיים בתפקודים הניהוליים.
על תפקודים ניהוליים
קשיים בתפקודים ניהוליים?
כן. תפקודים ניהוליים הם מכלול של יכולות קוגניטיביות המאפשרות לנו לפעול בצורה מכוונת מטרה – כלומר לבחור מטרה, לגשת אליה ביעילות ולהתמיד בה עד השגת התוצאה הרצויה.
כשהיכולות הללו מתפקדות היטב הן מובילות לניהול עצמי טוב ויעיל.
היכולות הללו מרכיבות יחד, את מה שאני אוהבת לכנות בשם "המנהלת הפנימית" שלנו – זו שמתכננת, מארגנת, מסדרת, מרגיעה, יוזמת, מנווטת ומניעה אותנו קדימה.
כשהתפקודים הניהוליים שלנו ברמה גבוהה, המנהלת הפנימית שלנו מנוסה ויעילה ואנחנו מתפקדות היטב.
כשחלק או רוב התפקודים לא מפותחים מספיק, המנהלת הפנימית שלנו מתקשה לפעולה בצורה משביעת רצון.
רבים אינם יודעים שאחד המאפיינים הבולטים של הפרעת קשב הוא עיכוב בהתפתחות התפקודים הניהוליים. כלומר אצל בעלות הפרעת קשב המנהלת הפנימית אינה מתפקדת היטב כי חלק מהתפקודים שלה חלשים.
התפקודים הניהוליים חלשים כחלק מההפרעה, כחלק מהעיכוב בהתפתחות, אבל לפעמים חלקם חלשים גם כתוצר לוואי התנהגותי הנובע מההפרעה: אם למשל התפקוד הניהולי של סדר ואירגון חלש אצלי ולכן קשה לי לסדר את החדר ואני נמנעת מהפעולה הזו, אני מפספסת את ההזדמנות לתרגל את התפקוד ולשפר אותו. כלומר, בהימנעות מפעולה שהיא קשה לי אני מפסידה את האפשרות להשתפר בה. וכך התפקוד החלש נותר חלש ולא משתפר עם הזמן והגיל.
לצערי רבים מבעלי הפרעת קשב נוטים להימנע מפעולות שקשות להם, הם חווים תסכול במהירות ומוותרים על ההתמדה הנדרשת כדי לשפר את המיומנות.
זה חוויה שדומה מאוד לאימון כושר. אם יש לי שרירי בטן חלשים ולכן קשה לי לעשות פלאנק ואני נמנעת מכך, אזי השרירים שלי ישארו חלשים. אבל אם אני מתאמנת ומחזקת אותם, לאט לאט, בהתמדה, לאורך תקופה, בסוף השרירים יתחזקו.
כאן טמונה בשורה טובה לגבי התפקודים הניהוליים שלנו, כי בדיוק כמו שרירים, גם תפקודים ניהוליים אפשר לשפר ולחזק! תרגול הדרגתי ועקבי משפר את התפקודים הניהוליים. וזה נכון בכל גיל. אין גיל מאוחר מידי לשיפור התפקודים הניהוליים. בדיוק כמו השרירים – ככל שנתאמן ונתמיד יותר כך נחזק אותם עוד ועוד.
וזה גבירותי מה שנקרא אימון להפרעת קשב.
מי הם אותם תפקודים ניהוליים? הנה רשימת התפקודים הניהוליים על פי BRIEF (2015):
תכנון מראש, אירגון חפצים, זכרון עבודה, חשיבה גמישה, ויסות רגשי, עיכוב תגובה, ייזום משימה, ניטור משימה וניטור עצמי.
אם תעברי על הדוגמאות בתמונה למטה בוודאי תזהי את רוב התפקודים הניהוליים מחיי היומיום שלך.
אחרי שזיהית את התפקודים שלהרגשתך הם חלשים אצלך, חשוב לזכור שהם לא חייבים להישאר כך. אין הכרח לחיות עם תפקוד חלש, בדיוק כמו שאין הכרח לחיות עם שריר חלש.
המוח שלנו הוא פלסטי ולכן ניתן ליצור בו כל הזמן קשרים חדשים כלומר לרכוש מיומנויות חדשות או לשפר קיימות. אימון של תפקוד ניהולי, כמו אימון של שריר בגוף, יביא לחיזוקו.
זיהוי התפקודים הניהוליים החלשים אצלך הם השלב הראשון בתהליך השיפור הזה, אחריו נחפש את התרגילים המתאימים לחיזוק התפקוד הניהולי הספציפי.
האימון או התרגילים שנבחר יותאמו כמובן לתפקודים הניהוליים החלשים, אבל לא רק להם. הם יותאמו גם, באופן אישי, לאדם המבקש שיפור – לאופיו, לגילו, לחוזקותיו, לסוג עבודתו, לרצונותיו ושאיפותיו.
חיזוק תפקוד ניהולי הוא תהליך. תהליך בו נבנה ונשפר את ההרגלים החלשים, דבר המצריך השקעה, התמדה וסבלנות. כמו בספורט – התוצאות מגיעות עם ההתמדה.
הנה כמה דרכים טובות לשיפור תפקודים ניהוליים שאפשר להתחיל איתם לבד בבית:
שימוש בעזרים המורידים עומס ומייצר שליטה (כמו יומנים, אפליקציית משימות ותזכורות), לימוד מיומנויות ניהול זמן ומשימות (פירוק לגורמים, תיעדוף, בלוקי זמן), תרגול מיינדפולנס ונשימות, עבודה עם מודלים לשינוי מחשבתי מעולם ה-CBT (למשל מודל אפר"ת).
נקודה נוספת שחשוב לי לשתף בה, היא, שלעיתים מתאמנים מגיעים אלי אחרי שהתנסו בתרופות להפרעת קשב והם מספרים שהם מרגישים שהתרופות לא "עוזרות להם כפי שציפו".
הם כן מדווחים שהם מרוכזים יותר, יכולים לשבת על משימה לזמן ארוך יותר ואפילו מרגישים יותר שקט פנימי, ויחד עם זאת לא חווים שיפור בהתנהלות שלהם כפי שציפו – הבית לא מאורגן יותר, ההשקעה בלימודים לא גדלה, ההתנהלות בעבודה לא יעילה יותר.
התיאור הזה הוא כמובן הגיוני, כי תרופות להפרעת קשב משפרות קשב ומפחיתות מוסחות אבל לא מפתחות את התפקודים ניהוליים. בזכות התרופות סוף סוף יש קשב אבל כשהתפקודים הניהוליים חלשים חסרים לנו "ההרגלים הטובים" ללמידה, לסידור, לאירגון וכו', הרגלים שעכשיו, עם הטיפול התרופתי, קיימת התשתית להנות מהם (או סוף סוף לבנות אותם).
לסיום, עבודה על פיתוח וחיזוק התפקודים הניהוליים חשובה וחיונית לבעלות הפרעת קשב בכל גיל. ככל שאנחנו מתבגרות אנחנו נדרשות יותר ויותר לאותה מנהלת פנימית יעילה, שכן החיים שלנו הופכים למורכבים ומלאים יותר – מתלמידות אנחנו הופכות לסטודנטיות, לעובדות צעירות, למנהלות ולבעלות משפחה. הכל יחד.
כשאנחנו עובדות על שיפור התפקודים הניהוליים שלנו אנחנו בונות לעצמנו הרגלים מועילים, וכך נוצרת מנהלת פנימית טובה יותר.
כשהמנהלת הזאת עובדת בצורה טובה יותר אנחנו כמובן חוות שיפור בהתנהלות בחיי היומיום והעבודה. ההצלחות הללו מגבירות תחושות של שליטה ורוגע ומסייעות לנו לשנות את הסיפור הפנימי שלנו מסיפור של קושי, תסכול ומאמץ לסיפור של הצלחה, התקדמות, שיפור תמידי בדרך לחיים טובים, מלאים ואיכותיים יותר.
