בכל תהליך אימון אני מתעקשת להזכיר לסטודנטים שבנוסף לניהול זמן ולמידה ישנם עוד גורמים המשפיעים על ההישגים האקדמיים שלהם, כשהבולטים בינהם הם: שינה, ספורט ותזונה. זו שלישיה המשפיעה באופן ישיר על התפקוד הקוגניטיבי שלנו וגם על הבריאות הפיסית ומצב הרוח.
מתוך שלושת הגורמים הללו, נושא התזונה נתפס מבחינת סטודנטים כמורכב במיוחד ליישום.
"אני בקושי מספיק לנהל את זמן הלמידה שלי, ברור שאין לי זמן גם להכין סלט בריא" אומרים לי סטודנטים רבים. הם משתפים כי תזונה בריאה דורשת המון זמן הכנה, זמן שכמובן אין להם. אפילו סטודנטים שמקפידים לאכול בצורה בריאה ומזינה במהלך הסימסטר מדווחים כי הם עוברים לג'אנק פוד בתקופת המבחנים הלחוצה.
כדי ללמוד איך לדאוג לתזונה בריאה במהלך תקופת הלימודים העמוסה שוחחתי עם הדיאטנית הקלינית צביה שניאק-חממי.
צביה היא דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות לירידה במשקל ואורח חיים בריא כבר 26 שנים. צביה עבדה שנים רבות בבית חולים ובקופת חולים והיום היא בעלת קליניקה פרטית. היא מנחה סדנאות לירידה במשקל ואורח חיים בריא לקהל הפרטי ומעבירה פרויקטים לקידום בריאות בחברות וארגונים רבים. שתי ההתמחויות העיקריות של צביה הן: טיפול בירידה במשקל באמצעות CBT וטיפול בסוכרת.
צביה היא גם אמא לשתי סטודנטיות ולתלמידת תיכון, כך שהיא מכירה מקרוב את אוכלוסיית הסטודנטים והלומדים ואת צרכיהם הייחודיים.
ענבל: כשאני משוחחת עם סטודנטים על התזונה שלהם הם מציגים שוב ושוב מצב של שני קצוות: בקצה אחד אוכל בריא, אוכל שדורש המון זמן והשקעה בקנייה ובהכנה שלו, ובקצה השני אוכל מהיר – שניצל קפוא, פסטה, פיצות והמבורגרים וכמובן הרבה הזמנות בוולט.
אני אשמח שנדבר על מה קורה בין שני הקצוות האלו, שנציע מגוון רחב יותר של אפשרויות תזונה. בקיצור אני אשמח לשמוע איך אפשר להכין אוכל מזין במינימום מאמץ.
צביה: אוכלוסיית הסטודנטים קרובה מאוד לליבי, יש לי שלוש בנות, שתים מהן סטודנטיות בתקופת מבחנים והשלישית בבגרויות. חשוב לי עבורן לא להתפשר על בריאות ולא להתפשר על תזונה נאותה.
החיים שלנו כל הזמן עמוסים, זה לא נגמר אחרי הלימודים, זה ימשיך גם אחרי סיום התואר – וחשוב שהסטודנטים ידעו להיערך לזה. ולכן אני מאוד מאמינה ב"קלאס באפס מאמץ" – באיך לא להתפשר על אוכל בריא אבל גם לא לעבוד קשה.
אני יכולה לספר על עצמי שאני מאוד אוהבת אוכל בריא ולא מתפשרת על הבריאות שלי, אבל גם לא נהנית מלהיות במטבח.
האמת שגם אני כזאת. אני תמיד מחפשת מתכונים בריאים אבל פשוטים ומהירים.
כמו שהזכרת בהקדמה וזה דבר שמאוד חשוב להתחיל איתו, זה שאכילה זה לא שחור לבן, כמו הרבה דברים אחרים בחיים שלנו. אני מלמדת אנשים לאכול, לנהל אורח חיים בריא. אני תמיד אומרת, בן אדם שרוצה להפסיק לעשן, זה שחור או לבן, או שאתה מעשן או שאתה לא מעשן. אוכל זה לעולם לא יהיה שחור או לבן ואנחנו לא שואפים לשם. מי ששואף להיות בלבן לבן, כל היום לאכול רק קינואה, עדשים וברוקולי, זה מאוד קשה להחזיק עם זה לאורך זמן. ואז ברגע הראשון שיש מעידה, כי אנחנו בסך הכל בני אדם, ופתאום, במיוחד בתקופה לחוצה של מבחנים, אכלנו גלידה, אז המעידה החד פעמית הזו, שפגמה בלבן, מובילה במהירות לקצה השני – לשחור. משחררים הכל.
שחור לבן זו גישה לא נכונה לתזונה. אורח חיים בריא זה אורח חיים שיש בו גם מתוקים, ויש בו גם אוכל שהוא לא בריא. זה פשוט עניין של כמות ושל איזון. אורח חיים בריא זה 80% תזונה בריאה ו-20% שהם לא. אבל שזה לא יהיה הפוך.
מתחילים מההחלטה לקחת אחריות על הבריאות שלך ועל התזונה שלך. מעצם ההחלטה את מתחילה לשים על זה פוקוס. ההתכווננות הזאת היא כבר חלק משמעותי.
כמובן שזה לא יעבוד אם אני פותחת את המקרר ואין שם אוכל בריא. ברגע שאני מחליטה שאני רוצה לאכול בריא אז אין ברירה, נדרשת השקעה. אבל יחד עם זאת אנחנו לא הולכות לדברים שהם נורא מסובכים.
איך מתחילים לאכול בריא יותר?
הבסיס הוא תכנון
אני חושבת שהחולייה הכי מאתגרת באורח חיים בריא היא השלב של התכנון, של ההערכות, כל השאר הופך פשוט יותר אחרי שמפצחים את זה.
השלב הראשון הוא התכנון. נושא התכנון משמעותו להבין שפעם בשבוע צריך ללכת לסופר. כשאנחנו מדברות על סטודנטים זה לא מובן מאליו אצלם.
אגב, זה יכול להיות קניות באונליין, אני ממש בעד. כי אני חושבת שבאונליין אין קנייה אימפולסיבית, הקנייה יותר מתוכננת. היום באונליין את גם יכולה לראות את כל התווים של המוצרים. ככה שקנייה באונליין זה יופי של רעיון, זה חוסך זמן.
בכל מקרה פעם בשבוע צריך לעשות קניות. כי כשאנחנו מדברות על תזונה בריאה זו תזונה שיש בה ירקות ופירות וגבינות, זה לא רק למלא את המזווה במוצרים יבשים לשנה. תזונה בריאה מחייבת ביצוע קניות פעם בשבוע.
כדי לבצע קניות צריך לדאוג לרשימה. אני למשל עובדת עם פנקס על המקרר, כל פעם שנגמר לי משהו אני רושמת אותו, ואז משתמשת ברשימה שנוצרה לקניות.
בנוסף, לפני שאני יוצאת לקניות, אני עושה תכנון כללי, ממש בקטנה, של מה אני רוצה להכין השבוע. וגם את הפרודוקטים האלו אני מוסיפה לרשימת הקניות שלי.
אנחנו בעצם מדברות על בנייה של תפריט שבועי, אז חשוב לי להרחיב לגבי מה נרצה שיהיה בצלחת שלנו, מה אנחנו רוצים להכין.
הכירו את הצלחת המנצחת
צלחת מנצחת – להרכיב ארוחה מאוזנת ובריאה
לצלחת אוכל מאוזנת אנחנו קוראים בשפה המקצועית "צלחת מנצחת". זו צלחת שמבוססת על עקרונות התזונה הים תיכונית. צלחת מנצחת מורכבת משליש צלחת ירקות, שליש צלחת פחמימות ושליש צלחת חלבונים. לשלושת אלה יש תפקיד בשמירה על הבריאות שלנו וגם על הריכוז שלנו, שזה חשוב מאוד כשאנחנו מדברות על למידה. שלושת המרכיבים חשובים ולא הייתי מותרת על אף אחד מהם.
אני אומרת את זה כי יש הרבה אנשים שנורא מפחדים מפחמימות, אבל כשהמהות שלך זה למידה והמוח שלך צריך כל הזמן להיות בריכוז ובפוקוס, צריך את הפחמימות, כי זה הסוכר שהמוח שלנו צורך אותו. לכן לא הייתי מוותרת על פחמימות, לפחות בארוחות העיקריות שלנו – שזה בוקר, צהרים וערב.
צלחת מנצחת יכולה להיות מאוד מגוונת, יש מכלול של אפשרויות.
צלחת מנצחת של בוקר וערב
נתחיל עם דוגמא לצלחת מנצחת של ארוחת בוקר או ערב, צלחת שהיא יותר קלה להכנה כי בישראל בדרך כלל אנחנו מדברים על ארוחה מבושלת בצהרים. זה מה שמקובל אצלנו.
הפחמימה בצלחת מנצחת בוקר או ערב, יכולה להיות לחם. אני תמיד בעד פחמימות שהן פחמימות מלאות, כמו לחם מלא ולא לחם לבן. כמו פיתות כוסמין מלא ולא פיתות קמח לבן. לחם מלא זו אופציה מאוד קלה לפחמימה בריאה לבוקר ולערב (למדו איך לקנות לחם בריא).
מנת חלבון בריאה בארוחת בוקר וערב יכולה להיות חביתה או ביצים בכל צורה אחרת.
חשוב להגיד שההמלצה מבחינת ארגוני הבריאות היא לאכול ביצה ביום. אם נרצה רוצה להגדיל את כמות החלבון אפשר לשים עוד חלבון של ביצה, אבל להישאר עם חלמון אחד.
כמנת חלבון אפשר גם לאכול גבינה. ההמלצה היא עד 5%. גם פה יש הרבה מקום לגיוונים: לבנה, בולגרית, פטה, צפתית. עולם שלם.
אנחנו יכולים לאכול כמנת חלבון גם טונה או סרדינים וגם חומוס.
גם חומוס מוכן מהסופר תופס?
גם חומוס קנוי זה בסדר, אני לא אתעלף מזה, שיאכלו, לסטודנטים אין זמן.
כן חשוב לי להגיד שמכיוון, שאני כאמור, אוהבת לאכול בריא אבל לא אוהבת להכין בריא, אז יש לי מלא מתכונים שהם בציק צק. למשל, יש היום קופסאות שימורים של גרגרי חומוס שממש מיועדות לממרח, שמים אותם בבלנדר עם טחינה (משומשום מלא) ועם קצת לימון, והנה יש לנו חומוס מצוין שגם מחזיק מספר ימים. על אותו עיקרון אפשר גם להכין חומוס טעים ומהיר מעדשים כתומות.
לגבי מנת הירקות, פה בדרך כלל משפיעה העצלנות שלנו, כי הרבה אנשים אוהבים ירקות אבל לא אוהבים לשטוף ולקלף ולחתוך ולהכין.
אני מציעה כמה פתרונות שהם מאוד יעילים ושלבנות שלי, הסטודנטיות, אני משתמשת בהם כבר שנים.
הבת שלי האמצעית היא סטודנטית לרפואה שנה שלישית והיא נוסעת כל מוצ"ש וחוזרת כל יום חמישי הביתה. בכל מוצ"ש אני מכינה לה צידנית שבה אני שמה קופסא של עגבניות שרי, קופסא של מלפפונים בייבי וקופסא של פלפלונים. ככה כל שבוע.
למה אני עושה את זה, למה זה נוח? כי לנו ההורים זה נראה פשוט לשטוף שניה עגבנייה ומלפפון ולזרוק בצלחת, זה לא מסובך. אבל להם זה הרבה פעמים כן מסובך. אפילו ברמה הפסיכולוגית, עצם המחשבה. הם יעדיפו את חמש הדקות האלה כדי ללמוד למבחן.
מה שאני עושה בעצם זה להנגיש אוכל בריא.
לכן אני קונה, אני שוטפת ומנגבת ושמה בתוך קופסאות. ולבת שלי נותר רק, כשהיא מגיעה למעונות, לפתוח את הקופסאות ולהניח אותן במקרר.
והיא אומרת לי – "אמא זה מציל אותי. כל ארוחה אני לוקחת חופן של זה וחופן של זה ושמה בצלחת". אז למי שאוהב ירקות והבעיה היא חוסר נגישות, זה פתרון פשוט, ככה אפשר בקלות לאכול ירקות פעמיים שלוש ביום ולא לוותר על החלק החשוב הזה.
חשוב לדעת שההמלצה לגבי ירקות, על פי עקרונות התזונה הים תיכונית היא לצרוך 5 מנות ירק ליום.
מנה של ירק לצורך העניין, זה עגבניה אחת, מלפפון אחד, פלפל אחד. זה סדר הגודל.
אפשר לאכול אותם בכל צורה, פשוט טריים, הם לא חייבים להגיע בתוך איזה סלט גורמה.
אני מדגישה את זה כי לפעמים סטודנטים חושבים "אין לי כח לעשות סלט אז אני לא אוכל ירקות". אל תוותרו על אכילה של ירקות. זה יכול להיות כמו הדוגמה של ירקות הבייבי, שזה נורא קל, וזה יכול גם להיות פשוט לחתוך מלפפון ועגבניה לארבע ולשים בצלחת. וכמובן שמי שבא לו לעשות סלט זה מצוין.
עוד מרכיב חשוב שאנחנו ממליצים עליו, על פי עקרונות התזונה הים תיכונית, זה שמנים בריאים. שמנים בריאים זה שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים וכן הלאה.
מומלץ שבכל צלחת מנצחת תהיה מנה של שמן בריא. אפשר לסלט להוסיף שמן זית, אבוקדו, טחינה. לגבי הטחינה, אני בעד טחינה גולמית שהיא משומשום מלא.
הנה ראינו שבאמת אפשר לסגור ארוחת בוקר וערב בחמש דקות – לשים פרוסת לחם מלא, גבינה, חביתה, עגבניה ומלפפון. לא סיפור.
עוד המלצה טובה לארוחת בוקר זה דייסת קוואקר. זה מזון שהוא פשוט מושלם לארוחת בוקר. קוואקר יושב בקיבה שלוש שעות, משביע אותך ומרגיע אותך.
לחלקינו לפעמים לא בא לאכול בבוקר ירקות אז עוד דוגמא מושלמת לארוחת בוקר זה יוגורט לבן ביו טבעי (רק טבעי כי יוגורט עם פירות הוא מלא סוכר מלאכותי והוא אולטרה מעובד). לשפוך אותו לקערה, לחתוך פנימה כל פרי שיש במקרר, בקיץ – אפרסק, נקטרינה כמה ענבים, בחורף – תפוח, בננה, תותים. להוסיף כמה אגוזים או זרעי צ'יה ויש לנו אחלה ארוחת בוקר.
צלחת מנצחת של צהריים
עכשיו הגענו לדבר על צלחת מנצחת לארוחת הצהריים.
מנת הירקות יכולה להיות שוב ירקות טריים כמו בבוקר. היא יכולה גם להיות ירקות אנטיפסטי.
הרבה אנשים פחות אוהבים ירקות טריים, אבל מאוד אוהבים ירקות קלויים בתנור.
אני עושה אנטיפסטי בתנור או בנינג'ה בכמה דקות – לוקחת את התבנית של התנור, שמה נייר אפיה, מפזרת ירקות. זה יכול להיות כרובית חתוכה, ברוקולי, פלפל, קישואים, זוקיני, פטריות, בצל. מעל אני מתיזה קצת שמן זית ומפזרת מלח ומכניסה לתנור.
ואם אני כבר נעמדת במטבח ומכינה, שוב, מהמקום שאני לא אוהבת את המטבח, אני מכינה כמויות כפולות. תמיד. אני לא אכין תבנית אחת אלא תמיד שתיים ואת מה שישאר אני אשמור במקרר. זה מחזיק ארבעה חמישה ימים, זה לא מתקלקל מהר.
לגבי האנטיפסטי, זה גם יכול להיות נחמד בארוחות בוקר וערב במקום עגבניה ומלפפון לשים ירקות אנטיפסטי בכריך, לשים ברוקולי או פלפל או כרובית, זה מאוד מגוון את הכריך.
מנת ירקות נוספת שאפשר להכין זה כמובן מרק. שזה באמת לעמוד פעם אחת בשבוע ולהכין מרק. זה פשוט – חותכים וזורקים את כל הירקות לסיר עם מים, מוסיפים קצת תבלון ונגמר הסיפור. זה לא תורה מסיני. מי שאוהב גם יכול לטחון את זה.
ומהמקום שלי, של להכין במינימום מאמץ אני אשתף במשהו שהתחלתי לעשות לפני כמה שנים ופשוט שינה לי את החיים: כשאני עומדת לעשות מרק אני קונה כמות ירקות לשלושה או ארבעה סירים. אם אני כבר משקיעה את הזמן ואני שוטפת ומקלפת וחותכת ומכינה אז אני אעשה את זה עם כמות גדולה, אעמיד סיר אחד של מרק ואת שאר הירקות שהכנתי, אני מחלקת לתוך שקיות זיפ-לוק ומקפיאה. ככה מחכות לי במקפיא שקיות מוכנות – רק לזרוק לסיר ויש מרק. זה חוסך המון זמן. זה טיפ ששידרג לי את החיים.
ולזכור לגוון בירקות, אפשר לשים במרק גזר, דלעת, סלרי, עלים ומי שאוהב כרובית, ברוקולי, בצל, שום. רק תפוח אדמה לא מתאים להקפאה, הוא מאבד את הטעם בהקפאה.
ומה דעתך על הלקטים הקפואים, גם איתם אפשר להרים סיר מרק זריז?
גם אפשרי רק שזה פשוט עולה יותר. הם נורא יקרים ואנחנו מדברים על אוכלוסייה שכסף זה משמעותי עבורה.
ירקות אפשר גם להקפיץ. על מחבת טפלון, כמו של חביתה, פשוט להקפיץ שעועית ירוקה, שעועית צהובה, קצת ברוקולי וכו'.
אבל מכיוון שאנחנו מדברות על אוכל בריא אז לא להפציץ בטריאקי וסויה ודומיהם, אלא פשוט להקפיץ עם שמן זית, קצת אבקת שום גבישי ומלח.
חשוב לי להדגיש שאנחנו מדברות פה על ארוחות בריאות לסטודנטים, שאין להם הרבה זמן ולכן תמיד יש להם נטייה לוותר על הירקות, פחות על החלבון ועל הפחמימה הם בדרך כלל לא יוותרו. אז אני מדגישה שוב שחשוב שיהיו ירקות בצלחת!
הגענו לחלבון, שוב נדבר על דברים שקל להכין. גם פה, במקום לדחוף שניצל מעובד לתנור אפשר לקחת חזה ולעשות אותו על הפלנצ'ה. מי שיש לו נינג'ה גריל יכול להכין בו פרגית או חזה עוף. לעשות אותם בכמה דקות. זה באמת רק עניין של מעט תכנון והתכווננות.
כל אלו יחזיקו במקרר לשלושה ימים, אז תמיד להכין כמות שתספיק.
עוד אפשרות זה סלמון למשל. נתח של סלמון בנינג'ה זה כמה דקות הכנה וכך גם בתנור ובטוסטר אובן. אפשר גם לקנות את סוליות הפילה אמנון שנמכרות בוואקום במחיר זול, ואז פשוט להפשיר אותן, להוסיף קצת לימון ותבלינים ולהכין במהירות בטוסטר אובן. כמעט אותה רמת מאמץ כמו להוציא שניצל מעובד מהמקפיא.
אני מזמינה סטודנטים שיש להם גישה לתנור נינג'ה או דומיו למצוא אצלי באתר המון מתכוני נינג'ה שיפשטו להם את החיים.
זהירות – מזון אולטרה מעובד
הערה חשובה לגבי השניצל המעובד. עולם המזון נחלק לשניים: מזון גולמי, שזה מזון כפי שהוא קיים בטבע, למשל חזה עוף, לעומת מזון מעובד שזה מזון שעבר תהליכים, מזון כמו שניצל מוכן.
חזה עוף למשל, כל הרכיבים שלו זה חזה עוף. בשניצל מעובד לעומת זאת יש סוכר, יש מלח, יש כימיקלים. כשיש רשימת רכיבים ארוכה זה נקרא מזון אולטרה מעובד, והקשר בינו לבין תחלואה והשמנה הוא אחד הקשרים הכי חזקים שאנחנו מכירים היום. אז אנחנו כמובן בעד כמה שיותר מזון גולמי. (ניתן לקרוא כאן בהרחבה על מזון אולטרה מעובד).
צהרים לצמחונים
לצמחונים, במקום לאכול את השניצלים הצמחיים המעובדים אני מציעה להחליף אותם בטופו.
לכל מי שלא אוהב טופו או לא ניסה אף פעם לאכול טופו או לא יודע מה לעשות איתו אני ממליצה לקרוא כתבה מקיפה שכתבתי בנושא הכוללת גם מתכוני טופו מעולים ופשוטים.
עוד מקור לחלבון מהצומח הן קטניות. קטניות זה הכי קל בעולם להכין. אפשר פשוט לפתוח קופסת שימורים ויש לך מנת קטניות.
הנה צלחת מנצחת לצהרים לצמחונים שממש אין להם זמן:
עבור מנת הירקות אני חותכת עגבניה ומלפפון. עבור מנת החלבון מהצומח יש היום קטניות בקופסאות קטנטנות כאלו, אז אני מרוקנת קופסא קטנה של גרגרי חומוס או חצי מקופסא גדולה יותר של עדשים. לפחמימה (אגב לא חייבים להוסיף פחמימה כי בקטניות יש גם פחמימה) אני מוסיפה קופסת גרעיני תירס. מוסיפה קצת שמן בריא ותיבול ויש לי ארוחה.
בנוגע לפחמימות, אני רוצה להמליץ על בורגול. אני אוהבת את הבורגול גם בגלל שהוא פחמימה שלמה ובריאה וגם בגלל שלהכין אותו זה הדבר הכי קל בעולם. את אפילו לא צריכה כיריים, פשוט שמים את הבורגול בסיר ושופכים עליו מים רותחים מהקומקום, סוגרים במכסה ומחכים כמה דקות. נגמר הסיפור.
אני יכולה כמובן גם לחתוך ירקות ולהוסיף אותם לבורגול שהכנתי, להוסיף קצת גרגרי חומוס, קצת טחינה ולימון ויש לי אחלה סלט. סלט שבאותה מידה הייתי יכולה להזמין בוולט ולשלם עליו 70 ₪ ואחר כך להתבאס על הוצאת הכסף. אז הנה אותו סלט בשתי דקות ובהרבה פחות כסף.
קוסקוס זה בריא כמו בורגול?
ניתן היום לקנות שקיות של קוסקוס מלא, זה אותו זמן הכנה, אותו טעם והרבה יותר בריא. אני מזכירה שאנחנו תמיד מעדיפים שהפחמימה תהיה מלאה, כי אז היא מכילה הרבה יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
עוד פחמימה שאפשר להכין היא קינואה. החיסרון היחיד שלה זה שהיא מחמיצה במקרר אחרי יומיים. לעומת זאת בורגול מוכן מחזיק במקרר גם חמישה ימים. ושוב, את מוסיפה לקינואה ירקות, שמן זית, מיץ לימון או טחינה ויש לך סלט ברמה בדקה.
גם גרעיני התירס הם פחמימה טובה, אפשר קפואים, אפשר מקופסא, זה מזון לא מעובד.
אם מכינים מרק ירקות אז אפשר להפוך גם אותו לצלחת מנצחת אם מוסיפים פנימה קטניות.
מוסיפים עדשים או שעועית שזו מנת חלבון, והבטטה או תפוח האדמה זה הפחמימה. ככה יש לך מנה מנצחת בסיר לכמה ימים.
למשקיענים שבינינו, אפשר כמובן לאפות פשטידות, שזה גם לא מאמץ כזה גדול. וגם כאן יש לי טיפ – תמיד להכין כמות כפולה. אני מכינה את הפשטידה בתבנית סיליקון של קאפקייקים, מקפיאה חלק מהכמות, וכשאני רוצה לאכול צהרים אני מחממת 2-3 פשטידות מיני כאלו, מוסיפה ירקות וקוטג' ויש לי אחלה ארוחה.
הזכרת מקודם שסלט זו אופציה טובה לארוחת צהרים, בואי נדבר קצת על סלטים.
ארוחת צהרים לא חייבת להיות מבושלת בקיץ. אני תמיד אומרת שכדאי להתאים את התזונה לעונה. בקיץ נאכל יותר ארוחות של סלטי בריאות.
סלט בריא זה סלט שיש בו מקסימום צבעים. בתזונה יש לנו את עיקרון הגיוון – אין ירק אחד שהוא הכי בריא, אין פרי אחד שהוא הכי בריא, כי בעגבניה יש את הליקופן ובמלפפון יש את הכלורופיל ובגזר יש בטא קרוטן ובעצם כשאנחנו אוכלים את כל הצבעים, את כל הפיגמנטים, לכל אחד מהם יש יתרונות בריאותיים ייחודיים.
בסלט אני יכולה לערבב ירקות עם קינואה ובולגרית ואז יש לי גם פחמימה וחלבון. אפשר להוסיף גם ביצה קשה או טונה או חזה עוף חתוך. זה פתרון מעולה וזה באמת דקה להכין והערך התזונתי מצויין. אז למה להזמין בוולט ולא להכין?
ואגב גם הפוקי בול הפופולרי הוא בעצם על אותו עיקרון, רק עולה פי שמונים להזמין מאשר להכין.
מה עם טורטיות? אצלי בבית אנחנו מכינים הרבה פעמים טורטיה ושמים בה חביתה ושעועית ברסק עגבניות משימורים, וקצת אורז, אם נשאר מאתמול.
טורטיה קנויה, אם תראי את רשימת הרכיבים שלה את תזדעזעי. היא אולטרה מעובדת.
אני מציעה להחליף אותה בטורטיה מקמח כוסמת ירוקה שלהכין אותה זה אותו זמן כמו להכין חביתה.
קמח כוסמת ירוקה קונים בחנויות טבע וזה דגן שהוא מופלא מבחינת הערך התזונתי. אני לוקחת צלוחית, שמה 2.5 כפות של קמח כוסמת ירוקה עם מים. מערבבת, זה נהיה כמו טחינה. אני מוסיפה קצת מלח וזעתר, זה משדרג את זה. על מחבת טפלון אני משפריצה שמן ומכינה את הטורטיה כמו שמכינים פנקייק. זה יוצא מהמם ועל זה מורחים גבינה, מקושקשת, מה שרוצים.
רגע, ומה עם הריח? כי לכוסמת יש ריח עז ולי למשל מאוד קשה איתו.
לא, אין ריח כי מדובר בכוסמת ירוקה. הכוסמת החומה היא כוסמת שעברה קליה ויש לה ריח כבד. לכוסמת הירוקה אין ריח וגם הערכים התזונתיים שלה יותר גבוהים, כי היא לא עברה חימום. היא עוברת רק יבוש.
ודרך אגב, את אותה טורטיה בריאה ומהירה אפשר להכין גם מקמח עדשים כתומות. אז נקבל טורטיות בצבע כתום.
ארוחות ביניים בריאות
בין הארוחות הנטייה שלנו היא לקחת שוקולד, עוגיות, או חטיפים למיניהם, אני ממליצה על הגירסה הבריאה יותר, הדבר הזה שנקרא "ממתקים מן הטבע" שאלה פירות, ביחד עם "חטיפים מן הטבע", שאלה הם אגוזים ושקדים.
ארוחות ביניים טובה יכולה להיות יוגורט עם פרי וקצת שקדים ואגוזים, היא יכולה גם להיות פרוסה מלחם מלא עם ממרח שקדים או חמאת בוטנים טבעית.
זו אופציה הרבה יותר טובה מאשר ממתקים. לפני המבחנים סטודנטים אוכלים הרבה ממתקים. זה קורה כי הם בלחץ ואין להם זמן והם צריכים לעלות אנרגיה. הם עושים את זה עם קפה ועם שוקולד.
אבל חשוב להבין שהמתוקים האלה מקפיצים לנו את רמות הסוכר וכשרמות הסוכר שלנו קופצות הגוף שלנו מפריש הרבה אינסולין ואז נוצרת צניחה ברמות הסוכר בדם, והצניחה הזאת גורמת לנו לשני דברים: רעב ודחף לאכילה של מתוק, מה שמייצר חזרה על ההתנהגות שוב ושוב.
זאת אומרת שכשאני הולכת למטבח כי אני רעבה, ובמקום להכין לעצמי צלחת מאוזנת אני חוטפת שני רוגלך שיש על השיש, מה שיקרה זה שאני אהפוך להיות יותר רעבה ואמשיך לחפש את המתוקים כל היום.
לכן חשוב להבין שתזונה מאוזנת משביעה את הרעב שלנו, היא נותנת לנו את כל מה שהגוף שלנו צריך ומה שהמוח שלנו צריך, ובנוסף, היא לא מכניסה אותנו למילכוד הזה.
לכן מומלץ במקום לברוח לממתקים ולחטיפים, לאכול את הדברים היותר טבעיים ויותר בריאים כמו פירות, אגוזים ושקדים. כשבא לנו משהו מתוק ניקח שני תמרים וקצת אגוזים לארוחת ביניים במקום לרוץ לממתקים.
בממתקים יש מרגרינות, קמחים לבנים, צבעי מאכל, חומרים משמרים, המון סוכר. לעומת זאת בפירות אומנם גם יש סוכר אבל יש גם הרבה ערכים נוספים כמו סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וכן הלאה. לא חייבים פירות טריים, גם פירות יבשים זה בהחלט אפשרי.
כמובן שאגוזים ושקדים עדיף טבעיים, לא קלויים ובלי מלח כי הערכים התזונתיים יותר טובים, כך הם גם לא ממכרים, כי עם המלח את מתחילה לאכול פיצוחים ואת לא יכולה להפסיק.
שתיה כדרך חיים
דבר נוסף חשוב זה שתיה, הרבה פעמים כשאנחנו לומדים או עובדים אנחנו שוכחים לשתות. שותים קפה ועוד קפה.
חשוב לשים לידך בקבוק של מים. אני לימדתי את הבנות הסטודנטיות שלי למלא לעצמן בתחילת היום בקבוק של שני ליטר, כך הן יודעות שעד סוף היום הן מסיימות את הבקבוק. בצורה הזאת יש לך כמות ברורה, מידע על כמה שתית, וגם ברגע שזה ליד המסך זה מזכיר לשתות. אז לשים בקבוק של מים ולדעת שאת מסיימת אותו עד סוף היום.
אני מזכירה בהזדמנות הזאת שאנחנו בעד לשתות מול מסך, אבל לא לאכול מול מסך. זו אחת הבעיות שלנו בעידן הזה, אכילה מול מסכים, אכילה שהיא לא מודעת.
לבחור טוב יותר
בואי נדבר רגע על הזמנת אוכל, אם כבר מזמינים מה כן? או מה הכי פחות רע?
סלט זו אופציה טובה. זה פשוט עולה הרבה יותר מאשר להכין אותו בבית. סלט שיש בו קינואה ובורגול וגרגרי חומוס וטופו, אפשר סלט עם חזה עוף. אופציה של סלט היא טובה, הבעיה היא ברטבים הקנויים, הם מפציצים ברטבים עם סילן וסויה ומיונז. אז אני תמיד ממליצה לבקש את הרטבים בנפרד, ככה את יכולה לשלוט בכמויות וגם בטעם.
מי שרוצה לאכול בשר, עדיף תמיד להזמין בשר שהוא בשר נקי, נגיד סטיק או שיפודים של פרגית, ולא קבבים והמבורגרים וכאלה. אם אני מזמינה שווארמה אז להזמין אותה בצלחת, בלי הפיתות והחומוס וכל הקרנבל. ולבקש שהפחמימה בחמגשית תהיה אורז ולא צ'יפס, וכמובן להזמין גם סלט ירקות.
חשוב לקחת בחשבון שכשלומדים לא כדאי להזמין בשר שהוא כבד. כשלומדים חשוב לא לאכול משהו שיפיל אותך, צריך דברים שהם יותר קלים. מנת דג, יכולה להיות אופציה. וגם הפוקי בול, שזה שם יותר סקסי לסלט, זה גם טוב.
והסושי האהוב כל כך על הסטודנטים?
סושי גם אפשרי. סושי זה לא כזה נורא. מה שגרוע בסושי זה האורז והרטבים. האורז, בגלל שהוא מבושל עם מי סוכר. לכן תמיד עדיף את אלו עם הפחות אורז.
לגבי הרטבים, אי ממליצה לשים לב לא להגזים עם הכמויות, להיזהר עם כל הספייסי מיונז והטריאקי.
לגבי המינון של הזמנה מבחוץ – כמובן שגם בגלל הכסף הם לא יזמינו כל יום, אבל בואי נגיד שמבחינת התזונה, פעם בשבוע, פעמיים בשבוע זה נחשב סביר, לא כל יום.
אני חושבת עכשיו על בן הזוג שלי שעובד בהייטק ומזמין כל יום ארוחה מבחוץ. השיחה הזאת רלוונטית לא רק לסטודנטים.
נכון. אני באמת עוסקת הרבה בייעוץ לחברות הייטק, בבניית מטבחים בריאים. זה אתגר לא פשוט.
זה נראה לנו ברור אבל אשמח אם תוכלי להרחיב בכמה מילים על למה לא בורקס ופיצה?
הכל עניין של מידתיות, אם אני אוכלת בורקס פעם בחודש אז הכל בסדר. אם אני אוכלת אותו כל יום זה לא בסדר.
הדברים האלה, שוב, הם מזון אולטרה מעובד. מה שיש בבורקס ובפיצה זה קמחים לבנים, זה מרגרינות, כימיקלים וכל מיני שמנים שהם לא בריאים. ומצד שני חסר בהם ערכים תזונתיים חיוניים כמו חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. זה לא יכול להיות ארוחה. את בעצם מפסידה פעמיים כשהארוחה שלך זה בורקס או פיצה: פעם ראשונה כי אכלת הרבה חומרים שפוגעים בבריאות ופעם שנייה כי הפסדת הרבה חומרים שתורמים לבריאות.
מה הנזק? מה הם עושים לנו כל החומרים האלה?
השמנים הלא בריאים סותמים לנו את העורקים, מקדמים מחלות לב, כלי דם, שבץ מוחי וכו'. הגבינה הצהובה זה שמנים לא בריאים כמו גם שמנות, קצפות, בשרים שמנים ועוד.
לפי עקרונות התזונה הים תיכונית מומלץ לאכול מוצרי חלב עד 5% שומן ובשרים רזים ולא מעובדים. הקמחים הלבנים מעלים את רמות הסוכר וקשורים לגרימה של סכרת ולתחלואה לבבית.
מזון אולטרה מעובד הוא האשם המרכזי בהשמנה ובתחלואות שנלוות אליה כמו מחלות לב, מחלות כלי דם, שבץ, סרט, אלצהיימר.
דרך אגב, אנחנו יודעים היום שגורם הסיכון הראשון בחשיבות שלו לבריאות שלנו שהוא בידיים שלנו, זה מזון. פעם זה היה עישון. היום אחוזי העישון ירדו כי המודעות לנזקים מאוד גברה.
מפחיד ממש. הבעיה היא שכשמדברים עם צעירים הם אומרים אני בריא עכשיו, קשה להם להסתכל על הטווח הארוך. אז אשמח גם לשמוע איך מזון אולטרה מעובד משפיע בטווח הקצר.
קודם כל אני אגיד לך משהו מאוד חשוב. לפני הרבה שנים עבדתי במכון כבד בבלינסון ומי שהיה מגיע לשם היו אנשים זקנים עם כבד שומני. כבד שומני זו מחלה שקשורה לאורח חיים לא בריא, עודף משקל ולתזונה לא בריאה. היום מגיעים אלי לקליניקה ילדים עם כבד שומני.
אז להגיד אני כרגע צעיר, זה רחוק ממני, זה כבר לא נכון. אנחנו רואים היום בגילאים מאוד צעירים סוכרת, התקפי לב, אירועים מוחיים.
פעם האוכל היה הרבה יותר בריא אז גם אם היינו אוכלים לא טוב המחלות היו מגיעות בשלב הרבה יותר מאוחר. היום האוכל כל כך מעובד וגם כל כך זמין ונגיש שהוא מקדים משמעותית את ההגעה של התחלואות.
אבל לשאלתך, בטווח הקצר זה כמובן פוגע בריכוז, בעירנות, באפקטיביות של הלימוד. כמו שהסברתי אם אני מתחילה עם ממתקים, אני ארצה עוד ועוד ממתקים ואז כל היום הסוכר שלי עולה יורד עולה יורד. כל הזמן אני ממשיכה לחפש מתוק.
לעומת זאת כשאני אוכלת ארוחה שהיא בריאה, מאוזנת ומשביעה אני מסוגלת אחריה להמשיך לשבת וללמוד כי היא לא מפילה אותי, אחריה אני רגועה ושבעה לכמה שעות טובות.
צלחת מנצחת בקופסא
מה תמליצי לסטודנט שהולך ליום לימודים ארוך באוניברסיטה או לעובדת הייטק? איזה אוכל הם יקחו איתם בקופסא ליום ארוך?
קודם כל חשוב להגיד שאם זה אוכל שאני הולכת לחמם במיקרו אז כדאי מאוד שהקופסאות יהיו פיירקס ושנכניס אותם למיקרו ללא מכסה הפלסטיק. הכלים בהם אנחנו משתמשים משפיעים על הבריאות שלנו וזה כבר נושא בפני עצמו.
בתוך קופסא כזו שאני לוקחת איתי, לאוניברסיטה או לעבודה, אני אנסה ליצור צלחת מנצחת:
מנת ירקות – אם יש לי בבית מנה מבושלת אז ירקות מבושלים.
מנת חלבון – חזה עוף או דג שהכנתי, אם אני טבעונית אז טופו או קצת קטניות. אם בדיוק חזרתי עם קופסאות מהבית משבת אז קציצות מאמא.
מנת פחמימה – פסטה, אורז לבן או בטטה או תפ"א מבושלים. זה אחלה ארוחה לאוניברסיטה, לא חייבים רק בורגול וקינואה. לא צריך לקחת את הכל למקום של אובר בריאות.
ואם לוקחים ירקות טריים אז כמובן בקופסא נפרדת. לא נרצה לחמם גם אותם.
עוד אפשרות ליום ארוך זה לקחת איתי כמה כריכים עם למשל, טחינה, אבוקדו, טונה, חביתה. אני אקח גם קופסא עם ירקות חתוכים או שאני סתם אזרוק בשקית שני מלפפונים או פלפלים. זה גם בהחלט בסדר. ותמיד כדאי גם להוסיף קצת פירות ואגוזים לארוחת ביניים.
לאכול נכון במבחנים
מה את ממליצה לאכול לפני שניגשים למבחן?
קודם כל אני ממליצה לאכול ארוחה מסודרת לפני מבחן. לא להגיע רעבים.
אם המבחן הוא בבוקר אז כל האופציות שנתנו הן טובות: דייסת קוואקר, פרוסת לחם וממרח וקצת ירקות. גם בלי הירקות בבוקר זה בסדר. פחות מתאים יוגורט עם פרי בבוקר אם יש מבחן, כי זה פחות משביע.
אם זה אחה"צ לא הייתי אוכלת כמובן מנה של בשר שתכביד עליי לפני המבחן.
אם זה מבחן נורא ארוך, לפעמים יש חמש שעות מבחן, אז אני פחות אוהבת את הקטע של שוקולד למבחן. כי שוב, זה מעלה ומוריד. עדיף לקחת כריך או לקחת פרי עם כמה שקדים.
יש יתרון בהצמדה של פרי עם שקדים, כי כשאת אוכלת פרי הוא מעלה לך את רמות הסוכר.
אמרנו שאם אני אוכלת ממתק אז זה מקפיץ את רמות הסוכר ואז יש את הצניחה שזה כאמור המצב הלא מומלץ. כשאני אוכלת פרי זה עולה פחות וזה גם יורד פחות כי הגוף מפריש פחות אינסולין, כי אין לו יותר מידי על מה לעבוד ואז הקפיצה הזאת היא לא כזאת משמעותית.
ואם אני לוקחת פרי עם שקדים, זה יעלה לאט יותר והרבה פחות גבוה וירד בקצב מתון יותר. פחות יעשה את הדאון הזה. למה? כי בשקדים יש שומן (מסוג בריא), וכשאני אוכלת את הפרי עם השקדים ביחד וזה מתערבב לי בקיבה אז שומן הוא תמיד הרבה יותר איטי לעיכול. הוא משהה את המזון יותר זמן בקיבה וכך הוא עובר לזרם הדם יותר לאט אז זה משאיר אותנו שבעים לאורך יותר זמן.
אם אני אוכל פרי זה יחזיק אותי לחצי שעה. אם אני אוכל פרי עם שקדים זה יחזיק אותי לשעה פלוס. השילוב הזה משמר את השובע לזמן יותר ארוך יותר.
לכן במבחן הייתי לוקחת כריך ופרי עם כמה אגוזים שקדים. זה יותר טוב משוקולד.
מזווה של סטודנטים
לקראת סיום, מה יכילו מקרר ומזווה בסיסיים של סטודנטים?
ירקות, פירות, מוצרי חלב, לחם מלא, טחינה, אבוקדו, פירות יבשים, שקדים ואגוזים.
מנות חלבון לארוחת צהריים – או שאני לוקחת מההורים פעם בשבוע או מכינה בעצמי פעם בשבוע.
פחמימות לצהריים – בורגול, קינואה, אורז, בטטה, תפוח אדמה, תירס.
עם מה נסכם את השיחה המעניינת שלנו?
אני חוזרת שוב עם מה שפתחתי איתו – חשוב לי להדגיש שתזונה זה לא שחור לבן. לא נגיד לעצמנו אני אוכלת רק אוכל בריא, ואז אם אכלתי גם ג'אנק אז אני אגיד – לא הצלחתי לאכול בריא, ואנטוש את כל הבריא לטובת הג'אנק.
צריך למצוא איזון. 80% בריא, 20% ג'אנק. כמו בכל תחום בחיים, גם בתזונה, אנחנו לא בעד קיצוניות, לשום כיוון.
לסיום, אני מאחלת לכל הסטודנטים שקוראים את הכתבה – הצלחה בלימודים והנאה רבה מהדרך, זה לא פחות חשוב 😊
תודה לצביה על ראיון מקיף ועשיר בידע והמלצות.
אני מזמינה אתכם לבקר באתר של צביה ולהנות ממבחר רחב של מתכונים ומדריכים בנושא תזונה בריאה וקלה בבלוג שלה.
להורדה – רשימת קניות ותפריט שבועי – פתוחים לעריכה והתאמה אישית שלכם. לתליה על המקרר שלכם!
בהצלחה לכל הסטודנטים – בלימודים ובתזונה!
ענבל דויטש – מאמנת אישית.
קריאה נוספת מומלצת לסטודנטים:
ניהול זמן לסטודנטים
הרגלים בריאים לסטודנטים
ניהול זמן למתחילים – מדריך
סטודנטים עם הפרעת קשב וריכוז
