באיזה סרגל אתם מודדים?

האם חקרתם פעם איך נבנו הסרגלים שבעזרתם אתם מודדים את עצמכם ואת הסובבים אתכם?

באיזה סרגל אתם מודדים?
כל הזמן אנחנו מודדים: את הקריירה שלנו, את בני הזוג, את הילדים, את ההישגים שלנו, את הבריאות, את מצב הרוח, את התגובות שלנו. מודדים בלי הפסקה.
מודדים אותם בסרגל.

האם עצרתם פעם ושאלתם את עצמכם מאיפה הסרגל הזה? מתי אימצתם אותו? על מה הוא מבוסס? האם זה סרגל שלכם או ששאלתם אותו מאחרים?

באיזה סרגל אתם מודדים את ילדכם?
בסרגל של החלומות שהיו לכם עבורם לפני שהם נולדו?
בסרגל הילד שאתם הייתם?
בסרגל אחיד לכל הילדים שלכם?

באיזה סרגל אתם מודדים את ההישגים המקצועיים שלכם?
בסרגל של ההורים שלכם?
בסרגל של החברים שלכם?
בסרגל של בעלי מקצוע ותיקים מהתחום שלכם?

אנחנו לא עוצרים וחושבים  – על מה מבוסס הסרגל שאנו משתמשים בו?
אנחנו נחשפים ונסחפים לסרגלים שהציבו אנשים אחרים.
אם נעצור ונבדוק, נגלה פעמים רבות שהסרגל שאנו מודדים בו אינו רלוונטי עבורנו והשימוש בו רק גורם לנו נזק.

וזה יהיה הזמן להחליף סרגל,
לבחור אחד שמותאם בדיוק לרצונות שלנו,
נקי כמה שאפשר מרצונות של אחרים, חלומות של אחרים, דעות של אחרים.
סרגל שמשקף אותנו ואת השאיפות האמתיות שלנו,
השאיפות שמחוברות חזק למי שאנחנו שם בפנים.

אם תבחרו את הסרגל המתאים – התוצאה תצא שונה,
טובה יותר, מיטיבה יותר.

כשנחייה לפי הסרגל שמתאים לנו –
נרגיש טוב יותר עם עצמנו,
יהיה ברור לנו מה בדיוק אנחנו רוצים,
נאהב יותר את חיינו ואת הסובבים אותנו.

אז תעצרו רגע ותבדקו את הסרגלים שלכם,
מי קבע אותם? אתם? אחרים?

מה הסרגל האמיתי שלכם? אתם יודעים?

בהצלחה!
ענבל דויטש – מאמנת אישית | להכניס איכות לחיים

החיים הם אוסף של רגעים

 רגעים קטנים.

אנחנו נוטים לזכור חוויות שיא – טיול, חתונה, הולדת ילדים.
אנחנו מחכים לרגעים המיוחדים ונוצרים אותם.

אבל רוב החיים הם לא חוויות שיא אלא מה שנראה כמו יומיום רגיל ושיגרתי.
אבל גם היום הכי רגיל מורכב מהמון ארועים קטנים. נקודות קטנות, שמחות, יפות, ממלאות.

וכאן טמונה היכולת שלנו לשינוי-
לזהות את הארועים הקטנים הללו,
את המיקרו-ארועים שעושים לנו טוב,
שממלאים אותנו:

את מראה השמיים,
את פריחת העץ,
את שילוב הצבעים המדהים של שניהם יחד.


לזהות את הרגע, להבדיל אותו משאר המראות.
לזהות את המחשבות הללו, להבדיל את השניות הללו.
ואז ציין אותן לעצמנו.
ולהנות מהם.
לציין את הרגע ולנצור אותו.

עם הזמן אנחנו לומדים לזהות עוד ועוד רגעים כאלה,
ואז היום השגרתי שלנו מלא ברגעי הנאה,
והרגעים הקטנים הרבים מתחברים לרצף של הנאה.

רגע מעניין ועוד רגע טוב ועוד רגע מרתק ,
נקודה ועוד נקודה כבר יוצרות קו,
קו שהוא החיים שלנו והוא עשיר ומלא בחוויות טובות.

תעצרו, תחוו ותנצרו.

ענבל דויטש – מאמנת אישית | להכניס איכות לחיים

ניהול זמן לסטודנטים – בניית שיגרה

איך לומדים נכון וטוב? איך ללמוד בצורה יעילה?

סטודנטים בתקופת הקורונה

הבסיס לחיי לימודים יעילים – בניית שיגרה יציבה ובריאה

הלימודים משתלבים בתוך מסגרת רחבה יותר שהיא החיים שלכם. ככל שהבסיס, כלומר ההתנהלות היומיומית שלכם, תהיה יציבה יותר, מאורגנת וקבועה יותר, כך החלק של הלימודים ישתלב בקלות ובצורה חלקה יותר בתוך היומיום שלכם.

נתחיל מלברר מהי השיגרה היומית שלנו ונחשוב מה נוכל לשנות כדי לקיים שיגרה מעודדת לימודים.

הנה מספר נקודות שיסייעו לכם לבנות שיגרה בריאה תומכת לימודים:

שינה – מתי אתם מתעוררים ומתי אתם הולכים לישון? האם יש לכם שעות קבועות כך שניתן לדבר על שיגרה יומיומית? אם לא, חשוב לקבוע אותן.

בנוסף אם שעות הריכוז הטובות שלכם הן בבוקר אז דאגו שתהיו ערים בשעות האלו. קבעו שעת קימה ושינה קבועות שיתמכו בהרגלי למידה בריאים. בכל מקרה דאגו לישון שנת לילה ארוכה וטובה של לפחות 7 שעות.

חשוב לדעת – מחקרים מראים כי עבור רוב האנשים שעות הבוקר והצהריים הן שעות השיא לריכוז. בשעות אחה"צ יש ירידה משמעותית ביכולת החשיבה שלנו ואילו לפנות ערב יש שוב עליה עד הערב. נצלו את המידע הזה לתכנון שעות הלימודים שלכם.

המלצה למתקדמים – האור הכחול במסכים מפחית את יצירת המלטונין (הורמון השינה) בגוף ופוגע בהרדמות שלנו ובאיכות השינה. לכן מומלץ להימנע ממסכים בשעה שלפני השינה.

תזונה – האם אתם אוכלים ארוחות מסודרות או ניגשים למקרר כל כמה דקות? כאשר שעות הארוחה קבועות הגוף מתרגל לכך והצורך לנשנש פוחת, מה שייצר רצף למידה ארוך ואיכותי יותר.

האם אתם אוכלים אוכל בריא?  המזון שלנו הוא הדלק של הגוף, ככל שהדלק איכותי ומתאים יותר כך נתפקד טוב יותר – הריכוז, העירונות והיעילות יתגברו. תזונה נכונה יכולה לשפר מצב רוח ולהפחית מתח. באופן כללי חלבונים מסייעים לנו להתרכז, פחמימות מרדימות אותנו. ממליצה לחקור לעומק את הנושא.

פעילות גופנית – משפרת מצב רוח ומעלה דופמין. הדופמין מסייע לנו בפעולות של למידה, זיכרון וניהול. אחרי אימון גופני אנחנו עירנים וחדים יותר כך שכדאי להתעמל לפני או במהלך שעות הלמידה (עדיף גם וגם). מאותה סיבה אימון בשעות הערב ישאיר אתכם ערנים וידחה את שעות השינה שלכם.

רצף התנעה בריא – האם יש לך שיגרת בוקר קבועה?

אחד הממצאים הבסיסיים בשינוי הרגלים הוא היעילות בהצמדת הרגל חדש להרגל ישן. המוח אוהב לעבוד על טייס אוטומטי וכשיש לנו רצף קבוע אנחנו עושים אותו יותר בקלות. אז אם יש לי רצף בוקר קבוע ובסיומו אני אקבע לימודים – יש סיכוי גבוה יותר שאכן אתחיל ללמוד בשעה שתכננתי.

שיגרת בוקר יעילה יכולה להיות: התעוררות, צחצוח שיניים,מדיטציה/התעמלות קצרה באפליקציה או ביוטיוב, ארוחת קלה וקפה בליווי זמן מסכים (מוקצב מראש), התלבשות, מעבר לאזור הלמידה, סקירת המשימות הלימודיות והתחלת למידה.

המלצה למתקדמים – לתת לגוף לעשות ריסטארט באופן טבעי ולכן להמנע בשעת העיירות הראשונה מקפה ומסכים.

רישמו לעצמכם את רצף הבוקר שלכם,  בליווי זמן ההתחלה של כל פעולה ברצף.

לסיום חשוב לי להדגיש ולומר שהרגלי הבסיס בחייכם נשארים איתכם הרבה מעבר לתקופה הסטודנטיאלית והרווחים מבנייה של שיגרה כזו יראו לשנים רבות. שיגרה יציבה וטובה היא כלי שיסיע לכם בהמשך בניהול הקריירה ובקיום אורך חיים בריא ויעיל.

לפוסט המשך על ניהול זמן יעיל ובניית לו"ז שבועי לסטודנטים לחצו כאן.

לימודים נעימים ובהצלחה!

ענבל דויטש – מאמנת אישית | להכניס איכות לחיים

ניהול זמן לסטודנטים – המדריך המלא

איך לומדים נכון וטוב? איך ללמוד בצורה יעילה?

סטודנטים בתקופת הקורונה

להיות סטודנט.  להתמודד עם העבודות, המשימות, חומרי הקריאה, התרגולים והמבחנים -תקופה מורכבת ומאתגרת. ועכשיו, מתווספים לאתגר גם שיעורים בזום ו-24 שעות בבית!

איך מתרגלים למציאות החדשה הזאת ואיך שומרים על שיגרת לימודים?

תקופת הלימודים הסטודנטיאלית מביאה עימה כמות ומגוון משימות לימודיות שטרם חוויתם, כתוצאה מכך סטודנטים רבים חשים עומס ואינם בטוחים כי יצליחו לבצע את כל המשימות שלהם. הדבר יוצר אצלם תחושת לחץ, תסכול ולפעמים גם חוסר שליטה.

הזמן שלנו הוא משאב מוגבל וכשמספר המשימות עולה חשוב שנלמד איך להתנהל איתן נכון – איך לעבוד ביעילות ובחכמה.

איך עושים את זה? על ידי ניהול עצמי: אירגון ותכנון הדרך בה אנו משתמשים בזמן שלנו.

ניהול עצמי היא פרקטיקה שתדרשו לה גם בעולם העבודה (הבוס ייתן לכם משימות ודד ליין אבל הוא לא יאמר לכם מתי וכמה תשבו על כל משימה) כך שתקופת הלימודים היא זמן מעולה להתחיל להתנסות בכך. לכן כל מה שנכתב כאן רלוונטי מאוד גם לעולם העבודה.

ניהול עצמי – איך ננהל נכון את המשימות והזמן שלנו

 1 | בניית הבסיס – שיגרה יציבה ובריאה

מתחילים בהתחלה – השיגרה היומית שלכם היא הבסיס עליו נבנה את הרגלי הלמידה. ככל שתשמרו על שיגרה יומית בריאה ומאורגנת כך יהיה לכם קל יותר לבסס עליה הרגלי למידה טובים יציבים. לכן לפני שתפנו לנהל את המשימות הלימודית מומלץ שתשקיעו מחשבה בשאלות כמו: האם אני אוכל בריא, האם אני ישן בשעות קבועות, האם אני מבצע פעילות גופנית ועוד. (לחצו לפוסט המלא על בניית שיגרה)

2 | אירגון המשימות

שלב א' – ריכוז המשימות שלי

בשלב הראשון נרכז ונרשום את כל המשימות שלנו: שיעורים ב-Zoom, עבודה בסוציולוגיה, מאמרים בכלכלה, תרגיל בפסיכולוגיה. מומלץ להכניס גם משימות אישיות.

שלב ב' – תיעדוף

מה המשימות הכי חשובות שלנו? מה הכי דחוף לנו? נתחיל למספר את המשימות עפ"י סדר עדיפות: 1-לביצוע מיידי 2-לבצע עוד השבוע 3-לביצוע בשבוע הבא.

ליד כל משימה נרשום הערכת זמן לביצועה.

3 | תכנון – בניית לו"ז שבועי ויומי

  • התכנון יעשה מראש לכל השבוע (ובתקופת מבחנים מומלץ גם באופן חודשי).
  • לתוכנית השבועית ניתן לצרף תוכנית מיקוד יומית (פרינטבלס להורדה בהמשך).
  • סוג היומן: הקלנדר של גוגל (או כל אפליקציה דומה) הוא כלי נוח וזמין לעבודה, אבל גם יומן שבועי קנוי או לוח מודפס יתאים בהחלט (פרינטבל בהמשך).

שלבי בניית לו"ז:

  • התחילו עם המסגרת היומית – הכניסו את המרכיבים הבסיסים שמעצבים את מסגרת היום שלכם: שעת הקימה והשינה שלכם, זמני הארוחות, פעילות ספורט.
  • המשיכו ב"קבועי זמן" – אלו פעולות חשובות שנקבעו מראש: בימים רגילים תכניסו כאן זמני שיעורים ושעות עבודה. בתקופה הנוכחית תוסיפו שיעורים ב-ZOOM, קבוצות למידה, וובינרים וכדומה.
  • כעת הכניסו ללו"ז חלונות זמן עבור המשימות שרשמתם, על פי סדר התיעדוף שקבעתן (נתחיל במשימות בציון 1 ורק אח"כ נכניס משימות בציון2) ובהתאם לזמן שהקצתן לביצועם.
  • הפסקות – הקפידו על הכנסת הפסקות קצרות ונעימות בין משימות שונות. הפסקה קצרה יכולה להיות קפה במרפסת, הליכה קצרה, זמן מסכים, שיחת טלפון או כל פעילות אחרת שממלאת אתכם, אבל אם תתעקשו גם הפעלת מכונת הכביסה היא פעולה אפשרית להפסקה (:
  • הפסקה ארוכה – אם רצף הלמידה הוא ארוך – דאגו לצ'פר את עצמכם בהפסקה או שתיים ארוכות (חצי עד שלושת רבעי שעה) במהלך היום בהם תעסקו בפעילות מהנה: קריאת ספר, פרק בסידרה, הליכה בחוץ. נסו למקם את ההפסקה הארוכה כפרס לאחר שביצעתם משימה מורכבת או מתישה במיוחד.
  • זמן פנוי – הגדירו מה הן השעות בהן אתם לא לומדים ואם תרצו, תכננו מה תעשו בהן. גם בתקופות לימודים לחוצות חשוב שתאפשרו לעצמכם זמן מנוחה והטענה.

תיחזוק הלו"ז:

  • משימות עתידיות: החזיקו רשימה בה תתעדו משימות לשבועות הבאים ואליה תעתיקו את המשימות שקיבלו ציון 3. עדכנו את הרשימה ברמה יומיומית והוסיפו אליה משימות חדשות. כשתארגנו את התכנון השבועי לשבוע הבא תשתמשו ברשימה הזו.
  • שינויים בלוח השבועי: אם במהלך השבוע קיבלתם משימה מיידית חשובה – הכניסו מיד חלון זמן לביצועה בלוח התכנון של השבוע הנוכחי (לפעמים תאלצו להזיז משימה אחרת כדי לפנות לה מקום).
  • עובדים עם רשימת מיקוד יומית? מומלץ להכין אותה בערב לפני.

טיפים לסביבה תומכת לימודים

  • ביחרו בבית פינה קבועה, רצוי שקטה וארגנו בה את כל חומר הלימודים, כך שכשתשבו בה תסמנו למוח שלכם שאתם נכנסים למצב למידה.
  • עדיף לא ללמוד בשכיבה על המיטה או באזור בבית שיש בו הרבה תנועה של אנשים. אם בן הזוג / השותף לומד בבית, ניתן לחלוק מרחב למידה, זה מכניס לאווירה.
  • בתקופה הנוכחית, אם כל דרי הבית לומדים, אפשר להחליט, למשל, שדווקא פינת האוכל היא מרכז הלמידה ולייצר שם מרחב למידה שיתופי ונעים.
  • אוזניות – כדי לנטרל רעשים וגם כדי להכנס לאווירה, אפשר לשים אוזניות ולהקשיב למוזיקה מונוטונית ומרגיעה (למשל מוזיקה למדיטציה).
  • שיעורים ב-Zoom – לסטודנטים רבים קשה להתרכז בצפייה מהבית, מספר דברים שעוזרים:  להשתתף במצלמה פתוחה (כשרואים אותנו אנחנו מרגישים יותר מחוייבים), להרחיק את הסלולרי מהשולחן, לשים את השיעור על מסך מלא (ולא לגלוש במקביל!), לסכם את השיעור (תמיד עוזר), להעסיק את הידיים במשימה אוטומטית שאינה דורשת ריכוז (מומלץ ביותר לבעלי הפרעת קשב) –  צביעת מנדלה, כדור לחיצה, גומיות וכו'

עד כאן כיצד לבנות תכנון יומי ושבועי נכונים. בהמשך אציג מספר שיטות והצעות שכדאי לאמץ עבור למידה יעילה יותר.

שיטות והצעות ללמידה יעילה

פירוק לגורמים (חלקו כל משימה למשימות קטנות) –

יש לכם עבודה להכין? חלקו אותה למיקרו-משימות! משימה אחת תהיה: קריאת מאמר, סיכום מאמר, פתיחת קובץ לעבודה, הכנת שער העבודה, הכנסת כל ראשי הפרקים לקובץ וכדומה. רשמו את כל המשימות כרשימה, רצוי יחד עם קוביית סימון.

ככל שהמשימות יהיו קטנות יותר, כך תרגישו פחות מאויימים מגודל המשימה וגם תרגישו תחושת השג גדולה יותר. כאמור מומלץ להוסיף קוביית סימון. סימון וי מסב לנו תחושת הנאה. (פרינטבל לפירוק לגורמים להורדה בהמשך).

שיטת הפומודורו

שיטה שמקורה בטיימר מטבח בצורת עגבניה שהיה נפוץ בשנות השבעים. השיטה גורסת כי זמן הלמידה האידיאלי מורכב ממחזורי למידה בני 25 דקות שאחריהם תבוא הפסקה של 5 דקות וכך הלאה. ניתן לבצע עד 4 מחזורי למידה ברצף (כשעתיים ואז לקחת הפסקה גדולה יותר).

אם תחליטו להשתמש בשיטה עליכם להכניס ללו"ז שלכם חלונות זמן של שעתיים.

הסופר דניאל פינק חקר ומצא  שזמן הלמידה הרציף המיטבי הוא דווקא 52 דקות ולאחריו 17 דקות הפסקה.

מסקנה – אין חוק אחד שמתאים לכולם. התנסו וראו מה עובד בשבילכם.

תתחילו עם הצפרדע

לסופר מארק טויין מיוחסת האימרה "אם את צריכים לאכול צפרדע עשו זאת דבר ראשון על הבוקר ואם אתם צריכים לאכול שתיים – התחילו מהגדולה יותר".  מכאן החוק לגבי משימות – התחילו את היום עם המשימה המבאסת והקשה יותר. כך תיגשו אליה כשאתם עדין רעננים ומלאי אנרגיה וגם תהנו ביתרת היום מתחושת ההקלה וההישג.

5, 4, 3, 2, 1, צאו לדרך…שיטת 5 השניות של מל רובינס

השיטה מזניקה אותנו לפעולה.

מל אומרת כי כשעולה במוחנו רעיון או משימה המוח שלנו ממהר לדחות אותה ולמצוא תרוצים מדוע לא לעשות אותה. היא מסבירה כי ישנו חלון הזדמנויות בן 5 שניות מרגע שהמחשבה עולה בראשונה ועד שהיא נדחת על ידי המוח ואם נמהר, נספיק לנצל אותו לפני שמוחנו ישכנע אותנו לוותר.

ההשראה לשיטה היא משיגור של מעבורת.

אז כשיש משהו שאתם רוצים לעשות, סיפרו מהר 5 4 3 2 1 ובצעו את הפעולה. הסוד הוא לפעול מהר וללא מחשבה – לצאת במהירות לפעולה. נשמע טרוויאלי אבל עובד מעולה.

השיטה עוזרת לבצע פעולות שלא בא לנו לעשות, למשל – לצאת להליכה, להתיישב עכשיו מול המחשב ולהתחיל לכתוב…

כלים לשליטה בסלולרי:

  • ההמלצה הטובה והיעילה ביותר אך גם המאתגרת ביותר היא כמובן להוציא את הסלולרי מהחדר בזמן הלימודים או לפחות להעביר אותו למצב טיסה. בעבודה על המחשב מומלץ לנתק את הגלישה.
  • גדלו עץ  (אפליקציית Forest: Stay Focused) – האפליקציה נועלת את המסך לזמן שהקצבתם ובנתיים גדל לכם עץ על המסך. אם תישברו ותפתחו את הסלולרי לפני תום הזמן המוקצב -העץ ימות. לא חבל?
  • שימו טיימר – הכי בסיסי. שילוב קטלני – שימו טיימר ואז הוציאו את הסלולרי המחדר.
  • נעלו אפליקציות מסוימות בסלולרי – קיימות היום אפליקציות שמאפשרות להגביל את השימוש באפליקציות שונות על פי החלטתכם.

לסיום – בקרה והתייעלות

  • עבדו והתמידו! היצמדו לתוכנית שקבעתם כמיטב יכולתכם. שינוי הרגלים דורש אורך רוח והתמדה.
  • גמישות – הצד השני של המטבע. אם פתאום חוויתם פריצת דרך עם המצגת בכלכלה כדאי להמשיך בה ולדחות משימות האחרות למועד אחר.
  • צעדים קטנים – אם כל יום תשתפרו רק באחוז אחד או תשבו רק אחוז אחד יותר מהזמן – הרי שתוך חודש כבר תעשו זאת 30 אחוז מהזמן. שווה לא? לכן התחילו להתקדם בשינויים וצעדים קטנים לכיוון ניהול הזמן האידיאלי עבורכם.
  • הפיקו לקחים – שפרו את הלו"ז שלכם מיום ליום. עם הזמן תגלו איזה משימות מתאימות יותר לשעות הבוקר או איזה מטלות חייבים להפריד בהפסקה, כמה זמן לוקח לכתוב עבודה וכמה זמן אתם צריכים כדי לקרוא מאמר בן 30 עמודים.
  • תהיו נחמדים לעצמכם – עשיתם הפסקה לפרק בנטפליקס והתפתתם לשלושה? מבאס אבל קורה. אל תתעסקו בזה יותר מידי ואל תכעסו על עצמכם. אם יש לקח להפיק הפיקו אותו להבא. בכל מקרה – מחר יום חדש. התחילו שוב למחרת על פי הלו"ז.

ולסיום, לא כל מה שעובד לאחד עובד לאחרים, ביחרו מהמלצות שכתבתי כאן את אלו שאתם מתחברים אליהן במיוחד ונראות מתאימות לסגנון הלמידה שלכם והתחילו איתן. המשיכו לנסות ולהוסיף לאט לאט יותר ויותר חלונות לתכנון השבועי ואמצו שיטות הלימוד המתאימות לכם.

לימודים נעימים ובהצלחה!

ענבל דויטש – מאמנת אישית | להכניס איכות לחיים

|| המלצות רבות בפוסט מבוססות על ספרו המצויין של דניאל פינק – When: The Scientific Secrets of Perfect Timing.

פרינטיבלים להורדה:

המדריך הופיע גם ב-mako למעבר לכתבה על ניהול זמן לסטודנטים לחצו כאן

לוח תכנון יומי

שמחה לשתף אתכם בלוח התכנון היומי שבנינו למשפחה. הבנות ואני משתמשות בו בימים האחרונים. הגענו אליו אחרי הרבה גרסאות וליטושים, ומבחינתנו זה הלוח שעובד הכי טוב.

יש בו שילוב של 2 אלמנטים חשובים בתכנון היום: משימות והתזמון שלהן.

שלב א' – קביעת המשימות

בכל בוקר אנחנו יושבות יחד ורושמות את המשימות שנרצה ושחשוב לנו לעשות היום. במקרה של הבנות חלק מהמשימות הן משימות חובה: פרויקט סדר קטן בחדר (לבחירתן), רבע שעה נגינה בכלי שלהן, שעורי בית, מתכון שיכינו לארוחה, לקחת ויטמינים (זו דרך מעולה לזכור את זה) ועוד.

לכאן יצטרפו משימות הבחירה שלהן: קורס שהן רוצות ללמוד, חברות שמזמן לא שוחחו איתן, הפרקים בנטפליקס שהן "חייבות" להספיק היום, אתגר ספורט, פרויקט יצירה ועוד.

שלב ב' – תזמון המשימות (התוכנית היומית)

כאן מומלץ לקרוא את הפוסט המפורט על ניהול זמן עם הילדים בבית. בקצרה – אנחנו מכניסות קודם את האירועים הקבועים (זמני ארוחות, חוגים בזום לבנות, שיחות אימון וובינרים אצלי) ואחר-כך מכניסות את המשימות בצורה מרווחת.

מה זה נותן לנו?

| כל המשימות מוצגות לנו בצורה ברורה.

| יש זמן לכל משימה כך שיש פחות מו"מ לגבי ביצוע המשימות.

| מעודד ניהול עצמי של הבנות.

| סימון וי אחרי שמטלה בוצעה עובד על המוח ונותן לנו תחושה טובה.

מסקנות ביניים

במקרה שלי עם ילדות בנות 12 ו-10 הבנות כבר מסדרות לעצמן את התוכנית היומית ומבצעו בפועל, אחוז ניכר מהמשימות וכל זה עם מעט מאוד בקרה מצידי וכמעט ללא ויכוחים ו"בקשות לשינוי".

בגילאים הקטנים יותר כמובן שנדרשת מעורבות גדולה יותר מצד ההורים. לילדים גדולים ובני נוער זה מאוד מוצלח. ממליצה בחום!

בהצלחה!

ענבל דויטש – מאמנת אישית | קרית אונו

מעגל ההשפעה שלי

איך להקל על הדאגות בתקופת הקורונה?

הקורונה הכניסה הרבה דאגה לחיינו, אנחנו יושבים בבית מוצפים במידע, ממעטים לצאת ולנשום אויר, מתגעגעים ודואגים לאנשים אהובים, מרגישים בודדים ומבודדים, האנרגיות דועכות, וגם הסביבה הביתית מרגישה לפעמים על סף רתיחה… לא פשוט.

ועדיין, יש מה לעשות.

מודל "מעגל הדאגה" של סטיבן קובי מחלק את הדאגות שלנו לשני סוגים:

הסוג הראשון הוא כל מה שאין לנו שליטה לגביו (מתי תסתיים הקורונה? מתי נחזור ללימודים? למה אנשים לא מצייתים להוראות?),

הסוג השני של הדאגות הוא דברים שלגביהם אנחנו יכולים לעשות משהו (החדשות מלחיצות אותי, אני חסר אנרגיה, אני מתגעגע לחברים).

המודל מציע להתמקד בסוג השני של המחשבות ולרכז שם את המאמצים שלנו:

החדשות מלחיצות אותי? אצפה פחות בחדשות.

אני חסר אנרגיה? אוכל מזון בריא, אצא להליכה.

אני מתגעגע לחברים? אזום שיחת זום.

המודל שולח אותנו להתמקד בדברים שנמצאים בתוך מעגל ההשפעה שלנו:

תעבדו על החשיבה, תעברו לעשייה וכך תקטינו את הדאגה.

ויש רווח נוסף – כשאני מתמקד במעגל ההשפעה שלי אני לאט לאט מגדיל אותו על חשבון מעגל הדאגה!

כי אם אני צופה פחות בחדשות אני חושבת פחות על המצב בחוץ,

ואם אני משפרת את מצב הרוח שלי ומאמצת גישה חיובית אפשרי שזה יקרין על אנשים סביבי וירים גם אותם.

שבו ובדקו,

מהו מעגל הדאגה שלי? – מה איני יכול לשנות?

ומה מעגל ההשפעה שלי? – מה אני יכול לשנות בחשיבה, לעשות, ליזום, להזיז!

ככל שתתמקדו יותר במעגל ההשפעה, האנרגיה החיובית שלכם תתחזק ותחושת ההשפעה שלכם על חייכם תגבר.

שווה, לא?

בהצלחה!

ענבל דויטש – מאמנת אישית

עובדים עם הילדים בבית

עובדים עם הילדים מהבית

בעקבות הפוסט הקודם שכתבתי בו נתתי המלצות כיצד לעבוד מהבית, פנו אלי הורים ושאלו – איך עושים את זה כשהילדים בבית?

אז הפעם אני מצרפת המלצות לעבודה מהבית במקביל לילדים, רוב ההמלצות מתאימות כשיש בבית ילדים גדולים או בני נוער, אבל הבסיס מתאים לכל גיל.

תמיד חייבים לו"ז

ההמלצה הראשונה תהיה תמיד להכין לו"ז יומי מסודר עם פעילויות לפי שעות לכל בן משפחה. גם אם יש ילדים קטנים בבית וכנראה לא תצליחו לעבוד הרבה – תכינו לו"ז, זה נותן מסגרת ליום, זה עושה סדר, זה עוזר להעביר את היום בצורה רגועה וזה יאפשר לכם לעבוד קצת יותר. בעזרת הלו"ז תהיה לילדים וודאות מה קורה איתם, תחושת שליטה על החיים שלהם (דבר שחשוב תמיד ובמיוחד בתקופה מבלבלת שכזאת). בכך שהם יוכלו ללכת ולהסתכל מה הפעילות הבאה (לקטנטנים מומלץ להכין יחד איתם לו"ז מצויר) הם יזכו בתחושת ביטחון שהם בתוך מסגרת מסודרת.

אם יש בבית יותר ממבוגר אחד (הורים או אחים גדולים) – מומלץ לחלק מראש את שעות האחריות על הקטנים בין המבוגרים כך שכל מבוגר ירוויח כמה שעות פנויות לעבודה.

מומלץ לשמור על שיגרה יומית לאורך השבוע ולהעתיק את הלו"ז הבסיסי מיום ליום.

מתחילים ברשימה –

בשלב הראשון מזמינים את כל בני המשפחה לקיים "ישיבת תכנון משפחתית" – מטרת הפגישה היא לגייס את הילדים לטובת הנושא, להזכיר להם שההורים אומנם בבית אך הם אינם בחופש ועליהם לעבוד ולהסביר להם כי עליהם להיות עצמאים ככל הניתן, כך נרתום אותם למטרה המשפחתית.

בפגישה המשפחתית יושבים יחד עם הילדים או בני הנוער ומעלים רעיונות לפעילויות אפשריות (סרט סטופ מושן, הרכבת פאזלים, אפיית לחם ועוד. רשימת רעיונות בלינק הזה), מן הסתם הרעיונות יכללו מגוון רחב של מסכים וזה בסדר אבל חשוב להכניס גם רעיונות לפעילות גופנית, פעילות לימודית ומשימות אחזקת בית (סדר, ניקיון בישול). בשלב העלאת הרעיונות אני ממליצה לתת לילדים להתפרע  – זה בדיוק הזמן לפרויקטים מיוחדים ומורכבים שביומיום אנחנו לא פנויים אליהם.

כמובן שנתעד את כל הרעיונות שעלו.

קביעת חוקים –

המטרה שלנו היא לבנות מסגרת ליום שלנו ולמסגרת צריך חוקים. קבעו עם הילדים חוקים שיקלו על כולכם את ההתנהלות. רישמו את כל החוקים על דף ותלו אותו או שלחו בווטסאפ המשפחתי.

חוקים חשובים יהיו:

מתי קמים (מאוחר מהשעה הרגילה אבל לא בהרבה), מתי הולכים לישון (מומלץ בשעה שבה אתם ערים ויכולים לאכוף אותה), מהם זמני הארוחות (כמובן בהמלצה על ארוחות משפחתיות), מהי הקצאת שעות הסלולרי (אצלנו משתמשים באפליקציה של גוגל Family link להגבלת השעות בסלולרי) ותוכניות הטלויזיה (כאן נוח לדבר בפרקים ולא בשעות), דברים שחייבים לעשות (למשל – כתיבת 2 עמודים בעבודת השורשים, פתרון 5 עמודים מספר מתמטיקה) והשתתפות באחזקת הבית (פירוט בהמשך).

בניית הלו"ז

בדיוק כמו למבוגרים גם לילדים נבנה לו"ז יומי ברור. הלו"ז יבנה יחד עם הילדים. בני נוער יכולים לבנות לעצמם לו"ז עם דגשים מכם ועפ"י החוקים שנקבעו.

חשוב לבצע התאמה בין הלו"ז של ההורים העובדים לבין הלו"ז של הילדים, כך שבשעות שאתם בשיחת עבודה חשובה או חייבים להתרכז בשקט הילדים יעסקו בפעילויות שבהם הם עצמאים במיוחד (כן, זה הכי הגיוני שזמן המסכים שלהם יהיה כשיש לכם שיחה חשובה).

להרכבת הלו"ז נתחיל ראשית בהכנסת העוגנים: שעות התעוררות ושינה, שעות ארוחות, שמירה על אחים קטנים ולימודים. לאחר מכן נכניס פעילות ספורט, תחביבים וזמן משחק ורק בסיום נכניס את המסכים.

הלו"ז צריך להיות בנוי במנות (מקטעים). את אורך המנות נתאים לגיל, לאופי וליכולת הניהול העצמי של הילדים שלנו. אורך מנה יעיל יהיה בין חצי שעה לקטנטנים לשעתיים לבני הנוער. בלו"ז המיועד לילדים צעירים תמיד נתכנן לפעילות יותר זמן ממה שהיא תקח בפועל כי לוקח להם זמן לעבור מפעילות לפעילות ולהתניע פעילות חדשה. על פי ההכרות עם אופי ילדכם הכניסו גם זמן חופשי בין פעילויות או כיחידה בפני עצמה.

יש להקפיד על חלוקת המסכים לאורך כל היום במנות סבירות (עפ"י הנהוג במשפחה ובהתאם לחוקים שנקבעו). מומלץ להשתמש במסכים כמחזקים חיוביים בשיטת השכבות , כלומר לתת זמן מסך מיד לאחר פעילות פחות אטרקטיבית הדורשת מהילד מאמץ (פיזי או מחשבתי), ואז עוד פעילות מאומצת וכך הלאה.

עוד כמה דגשים –

את הלו"ז תלו במקום בולט, אפשר גם לפזר מספר עותקים במטבח ובחדרים.

ילדים אוהבים לסמן וי או לצבוע משימות שבוצעו אז כדאי להצמיד טושים או מדגישים ללו"ז.

הלו"ז לא חייב להיות ידני, אפשר להדפיס אותו ואפשר כמובן להזין אותו בקלנדר בסלולרי.

הלו"ז הוא בסיס, תהיו גמישים ותלמדו מיום ליום מה עובד יותר ומה פחות וערכו שינויים.

תהיו רכים – בעיקר עם עצמכם אבל גם עם בני המשפחה. היום לא מתחשק לו"ז, הלילה רוצים לראות סרט עד מאוחר – אם מתאים לכם וכייף לכם אז יאללה, תעשו את זה ובלי לחפור ולהתבאס על זה אחר-כך.

ולפני סיום, לו"ז הוא המלצה. אף ילד לא יבצע 100% מהלו"ז, גם אם הוא בנה אותו בעצמו.  אבל אני מבטיחה לכם שעם הלו"ז הוא יעשה יותר מאשר בלעדיו. אתם תרוויחו זמן עבודה והילד ירוויח תחושת שליטה על היום שלו ופיתוח של מיומנויות אירגון  – ניסיון חשוב להמשך החיים.

יום עבודה-לימודים מהבית מוצלח לכולנו ואל תשכחו גם להנות עם הילדים!

ענבל דויטש קרצ'מר – מאמנת אישית | להכניס איכות לחיים

מרימה לעצמי: הפוסט פורסם גם ב-mako לחצו כאן למעבר לכתבה המלאה

פעילויות בית לילדים

רעיונות לפעילויות בית לילדים בתקופת הקורונה –

אחזקת הבית – ילדים בכל הגילאים יכולים וצריכים להשתתף במשימות הללו, כשכל בני המשפחה בבית כמות הלכלוך גדלה והורה שמנסה לעבוד מהבית יבזבז זמן רב על כך. לכן חשוב מאוד (ולא רק בימים הללו) לשתף את הילדים באחזקת הבית, אם לא התחלתם עד היום אז זה זמן מצויין לגייס אותם לכך, תחת ההסבר שאתם עובדים והם בחופש. ילדים יכולים למלא ולפנות מדיח, לקפל ולחלק כביסה, לערוך שולחן, לטאטא את החדר שלהם וגם את הסלון (יתכן ואף תופתעו כאן מן ההענות החיובית). בכל מיקרה המינימום הוא לדרוש חדר מסודר ולקבוע פרק זמן קבוע פעם ביום לסידור החדר.

פרויקטיי סדר – זמן בבית הוא זמן מושלם לפרויקטים שדחינו הרבה זמן, אפשר לעשות עם הילדים מיון במשחקים שלהם, ילדים קטנים מתים על זה, הם נזכרים במשחקים הישנים והסידור הופך למשחק של שעות, תזרמו עם זה.

לילדים הגדולים אפשר לתת משימות סדר בחדר שלהם אבל עבורם יש לחלק את הסדר למנות קטנות – היום המגירה העליונה בשידה, מחר מגירת הגרביים. עדיף מעט ויומיומי, כאן אל תתגרו במזל (:

בישולים  – ילדים אוהבים מאוד לבשל ולאפות וזו פעילות שמשתלמת לכל הצדדים. מומלץ לשבת עם הילדים ולבנות תפריט שבועי ולחלק את האחריות בין בני המשפחה בהתאם לגיל וליכולות. זו גם הזדמנות לבישולים שלוקחים זמן רב ולא תמיד יש לנו זמן אליהם באמצע השבוע (אפיית לחם ופיצות, הכנת פסטה מבצק, עוגות מוס בשכבות).

חשוב להבהיר לילדים שילד שהוא מספיק בוגר כדי לבשל הוא גם מספיק בוגר כדי להשאיר אחריו מטבח נקי ומסודר.

יצירה  – כאן הפינטרסט הוא המלך, האתר הזה הוא מקור אדיר ליצירות מכל הסוגים, יש בו מגוון אינסופי של מדריכים ורעיונות. מומלץ לבצע חיפוש בשפה האנגלית כדי למקסם את התוצאות. מוזמנים ללחוץ ולהציץ ברעיונות שאספתי בדף שלי.

קריאה – נכון, יש ילדים שקוראים ויש שלא אבל מניסיון ביקור בספריה בדרך כלל מגרה את הילדים לבחור ספר ולהתחיל לקרוא אותו. אז לכו לספריה מהר ותצטיידו לפני שגם היא תיסגר.

פעילות גופנית – ביוטיוב יש המוני אימונים שמתאימים לבית: שיעורי ריקוד, יוגה, פילאטיס, קרוספיט ועוד. אין ילד שלא ימצא שם משהו לרוחו. ויש גם אפליקציות, המון.

אקס בוקס, ויי, ודומיהם  – במיוחד אם יש להם מצלמה  – דגש על משחקי ספורט הדורשים תנועה.

כתיבה – זה הזמן לעודד את הילדים לפתוח בלוג על ימיהם המרים בבית או על כל נושא שבעולם. זה יכול בלוג בכל נושא שמעניין אותם או בתחום לימודי. ואם לא בלוג אז אפשר להכין מצגת לימודית שאותה ישלחו לאחר מכן לחבריהם ללימודים או שתוצג בהמשך בכיתה.

צילום – הזדמנות מעולה לצילומים משפחתיים, תחליפו בגדים, תחליפו לוקיישנים ותצאו עם סט צילומים למזכרת.

גרפיקה – זה הזמן לעצב את הפיד באינסטגרם! יש אין סוף מדריכים מקצועיים בנושא צילום וגרפיקה שיחזיקו שעות על גבי שעות של תעסוקה.

אלבום תמונות דיגיטלי – הילדים מתים על זה, תנו להם לעצב אלבום דיגיטלי מהצילומים המשפחתיים שעשיתם (לפני שני סעיפים) או מתמונות שלהם מגיל אפס או עם החברה הכי טובה, בליווי סיפורים וציורים מצחיקים. זה יחזיק אותם לשעות. ובינינו, בסוף, לא חייבים לשלוח להדפסה.

סרטים -אפשר לצלם יומן משפחתי על חוויות המשפחה בימי "הסגר", או לכתוב תסריט ולגייס את האחים וההורים לשחק בהם. אפשר וכדאי גם לצלם סרט בשיטת הסטופ מושן (יש המון אפליקציות ייעודית לנושא), כאן הם יוכלו לגייס את הבובות או את כלי המטבח לשחק בסרט עלילתי מלא.

קורסים וירטואליים – אוניברסיטאות, מכללות, חברות – כולם מציעים היום מגוון של קורסים בכל נושא ובדרך כלל גם בחינם.

משחקי קופסא -הגיע הזמן להוציא את המונופול שמתייבש לו במדף העליון ולפתוח במשחק משפחתי חוצה ערים. לכל משפחה יש המון משחקי קופסא שכבר מזמן לא ראו אור יום, זה הזמן להוציא אותם ולהכריז על פרויקט – טורניר מכל משחק.

ניסויים – הרשת מלאה אתרים לימודים עם ניסויים נהדרים מהנבטת שעועית עד הר געש מתפרץ. נסו משהו.

תיכנות – לחובבי הז'אנר יש סירטונים, מדריכים ויוטיוב.

סרטים – זמן מעולה לצפייה יחד עם הילדים בסרטים עליהם אתם גדלתם, חפשו את יפה בורוד, הסיפור שלא נגמר והנסיכה הקסומה.

פאזלים – תתכוננו להחרמה של שולחן האוכל, זה זמן מושלם לפאזלים גדולים שלוקחים כמה ימים. אפשר לשבת ביחד, לחוד או במשמרות. תיזהרו-ממכר ביותר.

קהוט משפחתי – מכירים את האתר Kahoot? עודדו את הילדים להכין חידונים משפחתיים או לימודיים ואח"כ שבו יחד והתחרו. תמיד כייף.

תכננו את הטיול הבא – יש טיול משפחתי באופק? שלחו את הילדים לגלות מהם דוכני האוכל הטובים ביעד, איזה פארק שעשועים הכי שווה, איזה מוזיאון מעניין יש באזור ואפילו איזה הופעות מעניינות מתקיימות בתאריכים הרלוונטיים.

תשחצים, תשבצים ודומיהם – הרבה מהילדים לא מכירים את האופציה הזו, אנחנו משתמשים בהם בנסיעות ארוכות כפעילות משפחתית משותפת.

טיקטוק – האפליקציה היא לא רק ילדות שנראות באמצע התקף נוירולוגי אלא מקור בלתי נדלה לסרטונים יצירתיים בכל נושא אפשרי.

סלולרי! – הסלולרי אינו האויב. מדובר במכשיר עם אין סוף אפליקציות. ערכו עם הילדים ביקור בחנות האפליקציות וחפשו כאלו שהילדים לא נחשפים אליהם – לימוד שפות, לימוד ציור, מדריכי צילום וגרפיקה, מדיטציה ויוגה, מדריך לזיהוי הציפורים במרפסת, לתכנון תפריט בריא ועוד.

בהצלחה והכי חשוב – תהנו ותשחקו עם הילדים!

הרווחתם חופשה משפחתית ביתית, חלקו את היום שלכם כך שתספיקו גם לעבוד וגם להנות מזמן איכותי ביותר עם הילדים!

בריאות לכולם,

ענבל דויטש-קרצ'מר – מאמנת אישית | להכניס איכות לחיים

עבודה בימי קורונה

זהו, הבוס הודיע, אתם עוברים לעבוד מהבית עד יעבור וירוס.

ממחר בבוקר אין פקקים ואין לחץ בבוקר אבל מצד שני יום העבודה שלכם יתמלא עכשיו בפיתויים והסחות מסוג חדש (טלוויזיה, מיטה, ערמות כלים בכיור).

אל תתבלבלו, זו אינה חופשה. אתם כנראה מרגישים כאילו זכיתם בפינוק אבל הציפייה היא לעבודה רציפה מהבית.

למי שלא מורגל בעבודה מהבית זהו מצב מאתגר, הכביסה מעולם לא נראתה מפתה כל-כך והנטייה להתמרח ולהתחמק ממשימות מתגברת כשהתנאים ראויים כל-כך…

אז איך בכל זאת צולחים את הימים האלו בהצלחה? אני מביאה לכם כמה המלצות למי שלא מורגל בעבודה מהבית.

אז איך מתחילים?

  1. ערב לפני  – חשוב לא להיכנס לאווירת חופש אלא ללכת לישון בשעה הרגילה ולהשאיר את השעון המעורר על שעת הקימה הרגילה.
  2. בוקר טוב, התעוררתם. את הזמן שאתם בדרך כלל מבזבזים על נסיעה תוכלו לנצל לארוחת בוקר רגועה, פעילות ספורט או מדיטציה.
  3. יום עבודה הוא יום עבודה, גם אם הוא מהבית. ולכן הדבר הבסיסי הוא לצאת מהפיג'מה ולהתלבש. נכון, לא צריך ללבוש חולצה מכופתרת ועקבים אבל כן מומלץ לבוש נוח שהייתם יוצאים איתו מהבית (ג'ינס וטישירט או הטייצ של היוגה יעבדו מעולה).
  4. קבעו את מיקום המשרד הביתי שלכם – ביחרו בבית פינה קבועה ממנה תעבדו. פינה שקטה ומוארת, אם אפשר לצד חלון עם נוף נעים. מיקום לא מוצלח יהיה לעבוד על המיטה, לעבוד בסלון או היכן שיש תנועה של בני משפחה. אם בן הזוג עובד בבית – עבדו יחד, זה מכניס לאווירה.
  5. משימות – שלב חשוב והכרחי – הכינו רשימה של כל המשימות שתרצו לעשות היום. הכניסו גם משימות בית (כן, הרי ברור שתעשו כמה) שחשוב לכם להספיק. לאחר מכן בררו עם עצמכם אילו משימות הן בעדיפות הגבוהה ביותר ובצעו תיעדוף למשימות – 1 למשימה החשובה ביותר ועלו עם המספרים.
  6. בניית לו"ז – השלב הבא הוא הרכבת לו"ז יומי (על חשיבות תכנון לו"ז יומי ושבועי אכתוב פוסט מיוחד בהמשך), זהו השלב החשוב ביותר והוא ישפיע משמעותית על הפרודוקטיביות שלכם.

עובדים עם הילדים מהבית? לחצו לפוסט המלא

 כך תרכיבו את לו"ז יום העבודה שלכם:

  • הגדירו מהי שעת ההתחלה ומהי שעת הסיום (והקפידו לעמוד בזמנים שקבעתם).
  • הכניסו ללו"ז עוגנים – פגישות מתוזמנות, פרויקטים חשובים או דחופים וגם זמני ארוחות (רצוי בשעה שבה אתם רגילים לאכול וחשבו גם זמן בישול אם צריך).
  • כעת הכניסו ללו"ז את המשימות שלכם עפ"י התיעדוף שקבעתם – התחילו כמובן בלהכניס את המשימות החשובות והדחופות ביותר.
  • הפסקות – גם הן נכנסות ללו"ז. הקפידו על הכנסת הפסקות קצרות ומפנקות בין משימות שונות. הפסקות קצרות יכולות להיות קפה במרפסת, זמן מסכים, שיחת טלפון או כל פעילות אחרת שממלאת אתכם, אבל אם תתעקשו גם הפעלת מכונת הכביסה היא פעולה אפשרית להפסקה (:
  • הפסקה ארוכה – ועדין, אנחנו עובדים מהבית, ויום העבודה הוא ארוך אז אל תהססו לצ'פר את עצמכם בהפסקה או שתיים ארוכות (חצי עד שלושת רבעי שעה) במהלך היום בהם תעסקו בפעילות מהנה: קריאת ספר, פרק בסידרה, הליכה בחוץ. נסו למקם את ההפסקה הארוכה כפרס לאחר שביצעתם משימה מורכבת או מתישה.
  • קבעו זמן מתוכנן ומוגבל למשימות הבית, כי בינינו, ברור שתעשו אותן, אז בואו נוודא שזה יהיה במידה. אין כמו יום עבודה בבית לעורר בנו חשק עז לסידור ארונות המטבח. לכו על זה רק הזהרו לא להיסחף.
  • אם יש אנשים נוספים בבית סנכרנו את היום שלהם עם שלכם – הפסקות, ארוחות וכו'.

טיפים שתמיד טובים

  • חקרו מה השעות הטובות שלכם – מוקדם בבוקר? אחר הצהריים? תכננו לשעות הללו משימות הדורשות ריכוז רב.
  • הגבילו את הרשתות החברתיות לזמן מיועד (אם הן חלק מהעבודה שלכם) או להפסקות.
  • ללא סלולרי – כשאתם עובדים על משימה חשובה שימו את הסלולרי על מצב טיסה או הוציאו אותו מהחדר.
  • הקפידו לאכול ארוחת צהריים קלה. העייפות שלאחר ארוחת צהריים מורגשת יותר כשיש מיטה בסביבה. 
  • הכניסו משימות מבאסות לתחילת היום, ככה תיפטרו מהן מהר ותחושו הקלה.
  • שלבו אימון כושר קל במהלך היום, אחרי פעילות ספורט אתם ערניים וחדים יותר. ניתן למצוא בקלות אימונים קצרים ביוטיוב או באפליקציות. שיעור יוגה של 20 דקות יעשה פלאים לאנרגיות שלכם.
  • תהיו קשוחים עם עצמכם, הצמדו לתוכנית שקבעתם כמיטב יכולתכם.
  • מצד שני – גמישות. אם באורח פלאי אתם מצליחים להתרכז ולהתקדם בפרויקט שהיה תקוע הרבה זמן – רוצו עם זה.
  • הפיקו לקחים – שפרו את הלו"ז שלכם מיום ליום. עם הזמן תגלו איזה משימות מתאימות יותר לשעות הבוקר או איזה מטלות חייבים להפריד בהפסקה.
  • תחמלו על עצמכם – גם אם לא הספקתם כל מה שתכננתם, גם אם נפלתם קורבן לציפורני נימנום צהריים אכזרי  – זיכרו! אתם חדשים בעניין העבודה מהבית, לאנשים לוקח זמן להסתגל ולמצוא לעצמם את האיזון המדויק בין משימות העבודה להנאות הבית.

יאללה, לכו לעבוד קצת,

בהצלחה ושנהייה בריאים!

לחצו כאן להורדת לוח תכנון יומי

ענבל דויטש קרצ'מר – מאמנת אישית | להכניס איכות לחיים

רגע, רגע, הידעתם? הפוסט הזה הופיע גם ב-mako! לחצו כאן לכתבה

תרגלו אופטימיות

אופטימיות.

אנשים אופטימיים פוגשים בחייהם אירועים שליליים בדיוק באותה מידה כמו אנשים פסימיים.

בדיוק אותו דבר.

אז מה כן שונה?

השוני הוא בסוג ההסבר אותו נותנים האנשים לאירועים שקורים להם.

אנשים בעלי חשיבה אופטימית מוצאים סיבות זמניות וספציפיות לחוויות רעות. הסיבה להופעת אירועים שליליים בחייהם נתפסת כייחודית וחד פעמית.

אנשים בעלי חשיבה פסימית תולים את הקשיים שלהם בסיבות שהן קבועות ונרחבות – הם מוצאים קו מקשר בין אירוע שלילי חדש לבין אירועים שקרו להם בעבר ויוצרים חוק – זה תמיד קורה לי, אני תמיד נכשל, אני לא טוב בזה. הם גם מרחיבים את האירוע הספציפי לתחומי חיים אחרים כדוגמת – לא התקבלתי לעבודה=אני לא מרשים=בגלל זה אין לי בת זוג. וכך אירועים שולים מתפשטים בחייהם כמו כתם שמן וצובעים עוד ועוד אזורים. אירועים שוליים הופכים לקטסטרופות. וכשהכתם הוא כה נרחב, כה גדול, אז שווה לוותר, לעזוב, לפרוש, אין בשביל מה להתאמץ, זה בטון….

אופטימיסט יאמר – לא התקבלתי לעבודה כי לא התכוננתי לראיון ולכן לא הרשמתי. פעם הבאה אבוא מוכן.

פסימיסט יגיד – לא התקבלתי לעבודה כי אני גרוע בראיונות, אני לא יודע להרשים, אני לא וורבלי, בגלל זה אני לא מתקדם כבר הרבה זמן.

אותו אירוע ורק הפרשנות שונה לגמרי, אחת מובילה לעשייה והשנייה לתקיעות.

והנה הבשורה הטובה – פרופ' מרטין סליגמן מצא כי אופטימיות היא נרכשת. כלומר, ניתן לתרגל ולהגביר חשיבה חיובית בחיינו!

בספרו "אושר אמיתי" הוא מסביר שכדאי לתרגל אופטימיות. למה? כי אופטימיות מנבאת שביעות רצון חיובית מהחיים ואפילו אריכות ימים! הוא הראה כי פסימיים סובלים יותר מדיכאון וחרדה בעוד אופטימיים משיגים ציונים גבוהים יותר, מתמידים יותר בלימודים ובמקומות עבודה ומרוצים יותר מחיי הנישואים שלהם.

שווה, לא?

אז איך עושים את זה? הנה כמה דרכים בשביל להתחיל –

**הימנעו מדטרמיניזם בסגנון "מה שהיה הוא שיהיה".

** פרקו אמונות בטון לגבי עצמכם – אתם תמיד נכשלים בראיונות עבודה? באמת, תמיד? ומה עם הפעמים בהן הצלחתם? מה תרם לכך?

** השתמשו במודל לחקירה ולוויכוח עם הפרשנות שאתם נותנים לאירועים (כדוגמת מודל אפר"ת) – אל תישארו עם ההסבר המיידי והשלילי שעולה לכם לראש לאחר חוויה מבאסת אלא חיקרו ומצאו כמה שיותר הסברים אפשריים ובחרו אחד אופטימי ונקודתי יותר.

** תרגלו מיינדפולנס וחמלה עצמית – חקרו את החוויה ותנו לה לחלוף הלאה, אל תתקעו עליה. בחרו לא להישאר בהלקאה העצמית ולא לצרף את האירוע לרשימת ההוכחות שלכם לשליליות החיים.

** בחרו לקחת שליטה על סיטואציות בחייכם, תמיד תשאלו  – מה כן אפשרי? מה כן ניתן לעשות? מה עוד?

** הכירו תודה – זהו את הדברים החיוביים בחייכם והתענגו עליהם.

** ואפילו – אמצו לכם חברים אופטימיים ותהנו מהחיוביות שהם משרים.

בהצלחה!

ענבל דויטש – מאמנת אישית לאיכות חיים |  קריית אונו

עוד מעט יהיה לי טוב

אמרת שכשתסיים את הלימודים תהיה מאושר, חופשי,
אמרת שכשתמצאי בן זוג יהיה לך סוף סוף טוב,
אמרת שכשתקבל את העבודה שכל כך רצית הכל יהיה מושלם,
אמרת שכשתכנסי סוף סוף להריון זה יהיה נהדר,
אמרת שכשהילדים יגדלו יהיה יותר טוב, יותר קל,
אמרת שאז גם יהיה הזמן להחליף עבודה והכל יהיה יותר מוצלח.
ובינתיים עברו 5, 10, 20 שנים. אוניברסיטה, קריירה, משפחה נהדרת,
ואת לא מצליחה להיות מרוצה,
ואתה מרגיש שאתה מדשדש בבינוניות.
זה לא מה שחשבת שזה יהיה.

ואתם ממשיכים לחכות שיהיה יותר טוב,
ותולים את האושר שלכם בהישג הבא,
בטוחים שהוא נמצא מעבר לפינה,
רק תעשו את הצעד הנדרש והוא יגיע.

אתם יודעים,
החיים הם לא טטריס,
לא צריך לחכות שכל החלקים יפלו למקום הנכון בשביל להיות מרוצים ושמחים.

אתם יודעים,
אפשר שיהיה לכם טוב גם עכשיו, כבר עכשיו,
ממש כרגע, בין המבחנים, בין החיתולים, עם העבודה הנוכחית, עם או בלי בן.ת זוג.

זה עניין של החלטה.
זה עניין של חשיבה.
כי החיים זה מה שקורה עכשיו. איפה שאתם נמצאים כרגע.
אז או שתבחרו לחכות או שתבחרו להתחיל כבר מעכשיו –
(ממש ממש עכשיו)
לזהות מה עושה לכם טוב כבר היום,
להעריך את מה שקיים כרגע,
להגביר את הדברים הטובים בחיים שלכם.

מה טוב בחיים שלכם?
מי טוב בחיים שלכם?
מה עושה לכם טוב כבר היום?

לזהות. להעריך. להגביר.

בהצלחה!

ענבל דויטש קרצ'מר | מאמנת אישית לאיכות חיים | קריית אונו

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

בייבי סטפס – איך מניעים שינוי?

"אז תגידי, עם כל הקואצ'ינג הזה שלך, אולי תעזרי לי לצאת מהתקיעות?" זרקה לי היום חברה שלא ראיתי המון זמן, כשישבנו על קפה להשלים פערים. "זוכרת את הרעיון ההוא מפעם? את הפרויקט ההוא שכל-כך רציתי להרים ושהמחשבות עליו נגנזו תחת ערמות חיתולים וימי הורים? אז עכשיו הילדים גדלו קצת ואני ממש בעניין אבל…זה נראה לי כל-כך מורכב ומסובך שאני לא יודעת מאיפה להתחיל…זה מלחיץ אותי ובסוף אני לא עושה כלום, משותקת…".

מי לא חווה את זה? יש לנו רעיון נהדר, אנחנו מתלהבים ומתרגשים ממנו אבל בסוף אנחנו נלחצים מגודל החלום, או מהחדשנות שלו או ממה שנראה כמו מורכבות גדולה וזונחים אותו בלי שנקפנו אצבע, גורנישט.

"חלומות זנוחים זה נושא קלאסי לאימון אישי" רציתי להגיד לה, אבל מה שיצא לי מהפה היה –

"בייבי סטפס – צעדים קטנים ולא מאיימים, ככה מתחילים להתניע תהליכים או פרויקטים שנראים גדולים ומורכבים".

אם יש לנו חלום והוא נראה רחוק מידי ומלחיץ אותנו צריך לפרק אותו לצעדים קטנים, למקטעים, כאלו שמרגישים אפשריים ולא מאיימים, ניתנים להשגה.

נתקדם כל פעם מקטע אחד, נתכנן אותו ונעבור אותו. הדבר החשוב הוא שנצא לדרך, גם אם לאט ובזהירות. העיקר שנתחיל לזוז.

במקום מטרה אחת גדולה ומלחיצה יהיה לנו אוסף של מטרות קטנות וישימות.

מכירים את הפתגם הסיני "גם מסע של אלף מילין מתחיל בצעד אחד קטן" ? – אז זה בדיוק זה.

כשאנחנו יוצאים לדרך חדשה אל פסגת ההר, היעד שלנו נראה כל כך רחוק והדרך נראית כל-כך תלולה ומאתגרת. אבל ברגע שמתחילים לצעוד, צעד ועוד צעד, המטרה מתקרבת ואפילו מתבהרת ופתאום העלייה לא נראית כל-כך תלולה. אבל אם לא נתחיל ללכת לא נדע את זה, בכלל לא נפתח בפנינו את האופציה לגלות את זה.

ולפעמים, כשנצא לדרך נבין שזו בכלל לא הפסגה הזו שאנחנו רוצים לעלות עליה אלא דווקא זו שלידה, ככה זה בדרך, לומדים ומתפקסים ומדייקים את המטרה. אבל בשביל זה חשוב להתחיל לצעוד.

ומדי פעם גם יקרה שנבין שהצעד שעשינו היה שגוי. זה קורה, וזה בסדר. נחזור צעד או שניים אחורה, נתקן את הניווט ונמשיך קדימה. לא קרתה טעות איומה וענקית כי עשינו רק צעדים קטנים. אנחנו נערכים מחדש. למדנו.

אז אם המטרה שלכם נראית ענקית ומלחיצה, כל כך רחוקה ובלתי מושגת מהמקום בו אתם נמצאים היום, צריך לבחור אחת קטנה יותר, אחת שהיא בדרך לשם אבל שמרגישה אפשרית יותר. כזו שסביר שתצליחו בה ובעקבותיה יפתח לכם התאבון להמשיך ולהתקדם. בייבי סטפס.

ואם זה נראה לכם חסר טעם אז כדאי לזכור – שגם צעד קטן מקדם אותנו יותר מאשר לעמוד במקום.

לצעד הראשון נבחר משהו קל, נגיש ולא מאיים. כדי שנתחיל להתניע, כדי שנתחיל לזוז.

צעד ראשון קטן שקל לכם לעשות יהיה למשל: להתייעץ עם מישהו שעשה דבר דומה, לקרוא ספר על הנושא, לראות סרטונים, לחפש השראה.

אם אני רוצה לפתוח עסק חדש אני לא אתחיל במימון או בחיפוש לוקיישן – אני אתחיל בלדבר עם מישהו שכבר התנסה בכך.

ואם אני רוצה לנהל אורח חיים בריא יותר אני אתחיל בלקחת תפוח ובקבוק מים לעבודה.

נתחיל בצעד קטן שייתן לנו תחושת הצלחה ויעשה לנו חשק לעשות עוד צעד ועוד צעד ועוד….

אז מה יהיה הצעד הראשון שלכם לעבר החלום?

בואו לאימון ונתחיל לזוז!

בהצלחה!

ענבל דויטש – מאמנת אישית לאיכות חיים | קריית אונו

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

אימון אישי| קואצ'ינג | מאמנת אישית | קריית אונו, בקעת אונו, פתח תקווה

למה אני לא מספיקה?

תובנה בסיסית בניהול זמן

לא מספיקה. מספטמבר אני מרגישה שאני לא מספיקה לעשות את הדברים שאני מתכננת. מרגישה תסכול, אכזבה, קצת כועסת על עצמי (איפה החמלה העצמית שכתבתי עליה בראש השנה??).

כבר כמה חודשים, עם הקליניקה שמתחילה להתמלא, ההכנה לאימונים, העלאת האתר לאוויר, כתיבת תכנים לבלוג, לפייסבוק, לאינסטגרם, ניסיונות לפצח את עולם השיווק והפירסום, לימודי התמחות בקשב וריכוז, קריאת ספרות מקצועית ועוד…ועוד… אני מרגישה שאני לא מספיקה מספיק, שהייתי צריכה להספיק יותר.

ואתמול הבנתי למה. נפל האסימון. עשיתי לעצמי אימון – ישבתי וחיברתי את הדברים שאני רוצה לעשות ואת הזמן שייקח לי לעשות כל אחד ואחד מהם וברגע זה נהיה ברור – הארה – הבנתי שיש לי הרבה יותר תוכניות משיש לי זמן ביצוע. תרגיל מתמטי פשוט.

הבנתי שלדרישות שלי מעצמי אין קשר למציאות, שהציפיות שלי לא ראליות והערכת הזמן שלי פשוט, איך לומר את זה…שגויה… ושמצב כזה, הפרש כזה, בין התוכניות למציאות, יכול להביא רק תוצאה אחת – תסכול.

מצחיק שרק לפני חודש כתבתי באתר "שאפשר גם וגם בתנאי שנתמקד בדברים שבאמת חשובים לנו". אשכרה המאמן הולך יחף…

וזה בדיוק מה שאני עומדת לעשות –

אני הולכת לבחור מה הדברים שהכי חשובים לי עכשיו, בשלב הזה של העסק, החיים, מה שמדבר אליכם, וכמה שעות שבועיות אני יכולה לעסוק בהם. אני צריכה לדייק את הרצונות שלי ולתעדף אותם. להחליט מה יתרום עכשיו הכי הרבה לקידום העסק ומה יחכה להמשך. אני צריכה לקבוע כמה זמן בדיוק אוכל להפנות לכל משימה. וכמובן להיות קשוחה עם עצמי ולוודא שאני לא חורגת מהזמנים שהוקצבו, כי כל חריגה כזו מביאה לביטול של משימה אחרת.

ובמקביל, אני זוכרת, שחשוב להיות כל הזמן עם היד על הדופק כי דברים משתנים, מתקדמים. לשים לב לשינויים בהעדפות, בצרכים, בזמן.

אז אני הולכת לתאם ציפיות עם המציאות – לתעדף, לפתוח יומן ולהכניס חלונות זמן למשימות שנבחרו ולהמשיך להתקדם בדרך שבחרתי לי, רק בצורה ראלית, מתוכננת וממוקדת יותר.

אז להספיק הכל זה אפשרי, צריך רק להגדיר במדויק מה זה "הכל". והנה עוד שיעור שלמדתי בדרך, אני לומדת ומשתפרת וממשיכה. Getting better.

כמו שאומרת המנחה שלי למיינדפולנס – ברכות אבל בנחישות.

בברכה,

ענבל דויטש-קרצ'מר – מאמנת אישית (קואצ'רית) לאיכות חיים | קרית אונו

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

הרגלים לאיכות חיים

פרויקט מצולם בהתהוות

משתפת ומרחיבה פרויקט מצולם שאני מעלה בימים אלו לאינסטגרם.

מוזמנים לבחור לכם 3 הרגלים ראשונים לאמץ כבר ממחר!

להורדת פרינטבלס חינמיים למעקב הרגלים – לחצו כאן: פרינטבל 1 פרינטבל 2 פרינטבל 3 או בסוף הפוסט.

עוד על ניהול זמן:

תכנו מראש את כל השבוע שלכם || התחילו בסגירת חלונות זמן ביומן למשימות החשובות ביותר || אח"כ הכניסו סביבם את שאר המשימות || סיגרו שעה לפרויקט חשוב אך לא דחוף שתרצו לקדם || קבצו משימות דומות (זמן למיילים, פגישות מחוץ למשרד) ||  למדו להגיד לא || בצעו כל בוקר תיעדוף למשימות שלכם ||  גלו מה השעות הפרודוקטיביות ביותר שלכם ובצעו בהן משימות הדורשות חשיבה ותכנון || דאגו להכניס לפחות שעה בשבוע לקידום פרויקטים עתידיים || בידקו את הערכת הזמן שלכם לפרוייקטים ושפרו אותה || השתיקו מסיחים (עברו למצב טיסה, כבו גלישה במחשב, סיגרו דלת במשרד ||

עוד על איך תעשו את זה:

תכננו טיול לשבת הקרובה לחבר שגר רחוק || עשו לכם הרגל להתקשר כל בוקר לחבר כשאתם בדרך לעבודה או ממנה || ארחו אצלכם בבית || הרשמו לחוג או פעילות עם חבר ||

עוד על איך מתרגלים הכרת תודה:

התחילו עם הדברים שנראים טריוויאליים-אני נושם, אני הולכת, אני רואה || נהלו יומן הכרת תודה-כל ערב לפני השינה רשמו 5 דברים טובים שזיהיתם היום בחיים שלכם || צלמו רגעים מיוחדים, שמרו אותם תחת ספריית "הכרת תודה" והציצו בה לפחות פעם ביום || שימו תזכורת בסלולרי עם הכותרת "הכרת תודה" וכשהיא תצלצל הביטו פנימה וסביב וזהו מה טוב עכשיו || הכינו קופסא ורישמו עליה "הדברים הטובים בחיים" והכניסו פנימה פתקים באופן קבוע. קראו את הפתקים פעם בשבוע || תרגלו מדיטציית הכרת טובה (יש מבחר מדהים ביוטיוב) || רישמו מכתב תודה לאדם משמעותי בחייכם (מומלץ גם לשלוח אותו!)

עוד על הפחתת זמן בסלולרי:

הורידו אפליקציה בסגנון "Plant a tree" והפעילו אותה בזמנים בהם תרצו שדעתכם לא תוסח (משימות הדורשות ריכוז בעבודה, זמן עם הילדים) || אל תאכלו עם הסלולרי || קבעו מראש פרקי זמן ביום שיהיו נטולי סלולרי || אמרו לעצמכם שרק בסיום משימה תוכלו לגעת בסלולרי ולא תוך כדי! || זהו באיזה זמן ביום אתם נתקעים עם הסלולרי ותכננו מראש תוכנית חלופית || חשבו מה אתם מפסידים כרגע.

עוד על איך ישנים טוב יותר:

ותרו על שנת צהריים || לכו לישון רק כשאתם מרגישים באמת עייפים || קראו ספר || הוציאו את הסלולרי מחדר השינה || אכלו ארוחת ערב קלה בלבד ובשעה מוקדמת יחסית ||

עוד על איך מגבירים שתיית מים:

הוסיפו נענע ופרוסות לימון למים שלכם, כך הם יהיו טעימים יותר || גוונו גם עם פרוסות מלפפון או תפוז || הכינו לכם בקבוק תה צמחים קר ומפנק וקחו איתכם לעבודה ||

פרינטבל חינמי למעקב הרגלים

איך משתמשים בפרינטיבל? רשמו בכל מלבן/חץ הרגל אחד שתרצו לשנות.

בכל יום – צבעו באמצעות מדגיש את היום בחודש בו ביצעתם את ההרגל (מומלץ להשתמש בצבע אחר לכל הרגל).

בסוף החודש תקבלו תמונה ברורה של ההתקדמות שלכם באימוץ ההרגל.

בהצלחה! ענבל דויטש קרצ'מר – מאמנת אישית לאיכות חיים | קרית אונו

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

ההבדל בין "להיות טוב" לבין "להשתפר" – ולמה זה חשוב

חשיבה מעודדת צמיחה

לפני חודש חזרתי להפעיל את עמוד האינסטגרם שלי, היו בו 40 עוקבים, שאת כולם אני מכירה באופן אישי. מאז השקעתי זמן בדף, צילמתי והעליתי תמונות ופוסטים, והיום, אחרי כחודש, יש לי 100 עוקבים.

100 עוקבים, בואו נודה, זה מספר שהבת שלי (כיתה ז') משיגה בחצי יום.  אז יכולתי לחשוב "אוף השקעתי כל-כך הרבה זמן ויש לי רק 100 עוקבים, לכל עמוד מתחיל נראה שיש לפחות אלף, איך לעזאזל עושים את זה? זה מתיש, זה לא משתלם, אולי אוותר על זה." אבל האמת היא שמה שחשבתי והרגשתי היה "ואוווו איזה כייף! 100 עוקבים! איך התקדמתי! 60 אנשים שאני לא מכירה בחרו לעקוב אחרי*!  נראה שאני בכיוון הנכון, זה ממש מרגש! אני רוצה להמשיך להשקיע ולראות לאן עוד אצליח להגיע!

כמו שהבנתם יצאתי מהסיטואציה כשאני מלאת מוטיבציה ובתחושה טובה של הצלחה. כמו שצריך.

אז מה עשיתי נכון?

כשאני שואפת להצליח ואני מעריכה את עצמי ביחס לאנשים אחרים/דפים אחרים/חברות אחרות  אני עסוקה כל הזמן בהשוואה, לפעמים אני יותר טובה ולפעמים הם. אם אני מתחילה בתחום זה בכלל מתסכל וגם לא הוגן ,כי הם (במקרה שלי) מתפעלים דף כבר שנה, השקיעו בו עשרות שעות ואולי גם כסף רב. אז אחרי השוואה לא רצינית כזו סביר שארגיש פחות טוב.

לעומת זאת, אם אני מעריכה את ההצלחה שלי ביחס לעצמי ולהשקעה שלי, אם אני שואלת איך אני עכשיו בהשוואה לאיך הייתי לפני שבוע, חודש או שנה, הרי שאני אראה התקדמות! ואם אני רואה התקדמות אז אני בדרך, אני משתפרת! דברים מתחילים לזוז בכיוון הנכון!

מחשיבה כזאת אני יוצאת חזקה יותר ומרגישה מצליחה יותר ובעלת מוטיבציה להמשיך להשקיע.

אז בקיצור – כשאני משווה את עצמי לאחרים זה עשוי לתסכל, כשאני משווה את עצמי לעצמי אני רואה את מגמת השיפור לאורך זמן וזה מחזק אותי.

היידי גרנט הלוורסון שחקרה ופיתחה את הנושא מציעה להיות "בהלך מחשבה של השתפרות" וממליצה כי במקום להתמקד בחשיבה של Proving  (תראו כמה אני טוב) נתמקד בחשיבה של Improving (אני טוב משהייתי בעבר).

היתרונות של חשיבה כזו, לדבריה, הם הפקת יותר עניין והנאה מהדברים שאתה עוסק בהם, יחד עם יותר התמדה ושיפורים ביצועים, וכן  יותר יצירתיות, חשיבה עמוקה יותר ותובנות טובות יותר.

בנוסף, חשיבה של "השתפרות" מחזקת את ההבנה שאנחנו נמצאים בתהליך מתמיד של שיפור עצמי וכאמור גם ומגבירה את ההנאה מהתהליך הזה וזאת מול  גישת ה"להיות טוב" ששואפת להנאה עתידית, כזו שתושג רק עם השגת המטרה הנכספת. כשאני מאמצת חשיבה של "השתפרות" אני מבינה שאני יוצאת לדרך ותמיד אמשיך להתקדם בה, אין נקודת סיום, הצמיחה וההתפתחות הן דרך חיים.

דף של צעירה באינסטגרם עם 100!!!! עוקבים

אז איך נעשה את זה?

ננסח מחדש את המטרות שלנו והפעם נשתמש במילים שמעודדות הלך רוח של השתפרות, לדוגמה:

לצמוח, להתפתח, להתקדם, להשתפר, להפוך ל…

אז במקום "אני רוצה עמוד  אינסטגרם  מצליח" ננסח את המטרה "אני רוצה ללמוד איך לפתח ולקדם את עמוד האינסטגרם שלי".

ובמקום "אני רוצה להיות מנהלת טובה" נרשום "אני רוצה להפוך למנהלת טובה יותר" או "אני רוצה לשפר את היכולות הניהוליות שלי".

לסיום, השוואה לעצמי יוצרת תחושה של התקדמות ומייצרת המון הצלחות לאורך הדרך ובנוסף מחזקת תחושה של התפתחות תמידית. אז נסחו מחדש את המטרות שלכן ונסו לראות דברים מנקודת ההתפתחות האישית שלכם.

וכמובן מוזמנים להצטרף לעוקבים המושלמים שלי באינסטגרם (;

בהצלחה! ענבל דויטש – מאמנת אישית לאיכות חיים | קריית אונו

*ותודה לכם 60 עוקבים יפים וחכמים!

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

סליחה לעצמי

ביום כיפור אנחנו נוהגים לבקש סליחה. הנוהג מדבר על סליחה בין האדם למקום ובין האדם לחברו, ואני מציעה להוסיף גם – סליחה בין האדם לעצמו.

בלי לשים לב אנחנו כועסים על עצמנו כל השנה. אנחנו כועסים על ההזדמנות ההיא שפספסנו, על הפעם ההיא שנשארנו בלי תשובה הולמת כשהטיחו בנו האשמות, כועסים על הפגמים באופי שלנו.

כועסים על עצמנו וחופרים פנימה, חופרים בחולשות, בכישלונות, במה שלצערנו אנחנו כן ובמי שאנחנו לא – חופרים ומגדילים את הכעס הפנימי.

בואו נגיד שנחתכנו, מה נעשה? נשטוף, נחטא, נחבוש ונגן, ואם זה הילד שלנו, גם נוסיף נשיקה. אבל כשאנחנו נחתכים מבפנים, כשמשהו לא מצליח לנו, במקום לעטוף את החתך הזה ולטפל בו ולהניח לו עד שיחלים  אנחנו מתעסקים בו כמה שיותר, מזהמים אותו, מגדילים אותו, חופרים בתוכו עד שנוצר פצע גדול ופתוח, וזה כבר בטח ישאיר צלקת…

אז סליחה זה לסלוח לאחרים אבל גם לעצמי, סליחה צריכה קודם כל להיות מופנת פנימה, אלי.

אני צריכה לסלוח לעצמי ולא לכעוס על דברים שקרו ושכבר אי אפשר לשנות, כמו שאומר תיך נאת האן, מורה בודהיסטי  – "הסליחה היא ויתור על התקווה לעבר טוב יותר". את העבר כבר לא נשנה, אז למה לחיות ולהתעסק בו כל-כך הרבה?

כי כשאתה לא סולח לעצמך זה אוכל אותך מבפנים, אתה מתעסק בזה שוב ושוב ומשחזר את הסיטואציה ומה היית עושה אחרת ואיך החיים שלך היו נראים היום, ומדמיין עולם חלופי שמעולם לא היה קיים. מה הטעם?

אז כן, לחמול על עצמנו, כשקשה, כשנחתכנו ואנחנו זקוקים לטיפול. במציאות דווקא אז אנחנו כל כך קשים עם עצמנו, כועסים, מאוכזבים.

על ילדינו , על אהובינו, על יקירנו,  אנחנו יודעים לחמול, לרחם, להבין את מצוקתם. אנחנו אמפתיים אליהם בכאבם, מעודדים אותם, מזכירים להם שחס וחלילה לא ייקחו כישלון אחד ויהפכו אותו למסקנה כללית וגורפת על החיים שלהם.

ורק אצלנו בפנים, אנחנו מטפחים את הכישלון, הופכים אותו למקום כל כך קשה, מתמלאים באכזבה מעצמנו ואוספים הוכחות לחולשותינו. לכל אחד יש טבלת הוכחות עצמית כזו, יש שם טור הוכחות לכך שאני לא ראוי לאהבה, טור הוכחות לכך שאף פעם לא אצליח, טור הוכחות לכך שאני (תשלימו לבד). כל אירוע שנחווה כשלילי נאסף מיד לטור המתאים, –  "הו, הנה עוד הוכחה שאני כזה".

אז השנה בואו נשחרר דברים שנאחזנו בהםיותר מידי זמן, אמונות שגויות שהחלטנו לגבי עצמנו וטיפחנו מכעסים וכישלונות.  בואו הפעם נשחרר את הקביעות הללו לגבי עצמנו, את הסיפור הקשה שבחרנו לספר על עצמנו. בואו נבחר למחול ולסלוח לעצמנו ולכתוב נרטיב חדש על עצמנו, על מי שאנחנו. זה כבר לא יהיה "אני תמיד מחמיץ הזדמנויות"  אלא "אני החמצתי עכשיו את ההזדמנות האחת, הזאת, היום. וזה כואב, וזה מבאס אבל אני לא אחפור בזה, אני אעטוף את הפצע שלי ואטפל בו בעדינות ואחמול על עצמי שקרה לי הדבר המבאס הזה" או שבכלל אבחר להניח לו, שיתרפא ולא להתעסק בו יותר מידי. שתי האפשרויות טובות. זה הרגע לחשבו על מישהו שאוהב אתכם ולחשוב מה הייתם רוצים שהוא יאמר לכם, או מה אתם הייתם אומרים לו במקרה הפוך.

אז קחו לעצמכם את יום כיפור הזה כיום תזכורת לסלוח לעצמנו יותר, להיות רכים ואוהבים קודם כל עם עצמנו ומשם זה כבר יצא לעולם.

כשנסלח לעצמנו נכעס פחות, כשנכעס פחות – ניגש אל העולם אחרת.

בהצלחה! ענבל דויטש קרצ'מר – מאמנת אישית לאיכות חיים | קריית אונו

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

לחיות בשפע

שפע.

כולנו רוצים עוד, רוצים יותר, רוצים להשיג, רוצים לקנות.

יש לנו כל כך הרבה בחיים ואיך שהוא אנחנו אף פעם לא אומרים "די, יש לי מספיק, עכשיו אני אעצור ואהנה מכל זה". כל מה שיש לנו כל כך ברור מאליו ואנחנו רצים קדימה לסיפוק הבא.

אבל האמת היא…ששפע לא קשור לרכוש, הוא לא משהו גשמי, כדי להיות בשפע לא צריך לצבור ולעבוד קשה.

שפע זה להסתכל סביבנו ולהבין שאתם כבר חיים בשפע, שיש לכם כל כך הרבה!

שפע בא מבפנים והוא בעצם החלטה, הוא בחירה, בחירה להסתכל מסביב במבט אוהב ולראות – "כמה יש לי, ואוו, המון!"

כשנבחר להרגיש בשפע – יהיה לנו שפע, ככה פשוט!

שפע זה בראש שלך. זאת החלטה. זאת ראיית עולם.

תבחרו בלהיות בשפע!

שנה טובה לכולם!

ענבל דויטש קרצ'מר – מאמנת אישית לאיכות חיים | קריית אונו

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

לוח חזון לשנה החדשה

שנה חדשה עומדת בפתח וזה בדיוק הזמן לעצור ולחשוב מה אני רוצה להשיג בשנה החדשה? איזה איזה פעילויות חדשות אני רוצה להכניס לחיים שלי? באיזה תחומים אני רוצה להתקדם ולהשתפר? לוח חזון הוא כלי נהדר שעושה סדר בראש, שעוזר לנו להבין מה אנחנו רוצות ובהמשך גם עוזר לעודד אותנו ומזכיר לנו לקדם את המטרות שלנו.

אז איך עושים את זה?

1

קחו לכן רבע שעה בשקט, בפרטיות ותחשבו "מה אני רוצה לעשות השנה? מה אני מאחלת לעצמי? מה אני רוצה להוסיף לחיים שלי?" תרשמו  כל דבר שעולה לכן לראש, לא להסס, הנייר סובל הכל.

דגש א – שימו לב לנסח את המטרות בצורה חיובית! מה אתן כן רוצות לעשות ולא ההפך (נרשום – "אני רוצה להיפגש יותר עם חברות" במקום  "להפסיק להבריז לחברות", נרשום "אני רוצה לעצב לעצמי מלתחה מינימליסטית" במקום  "להפסיק לקנות בגדים").

דגש ב – למי שמתחברת – מומלץ  לשים מוסיקה נעימה, להדליק נר, לעצום עיניים ולנשום כמה נשימות איטיות ועמוקות, ואז לשאול את עצמך את השאלות ולהמתין עד שהתשובות יעלו בעצמן.

2

נעבור על המטרות וננסה לקבץ אותן לפי תחומים כמו: חיים בריאים, רשתות חברתיות, לימודים, קריירה, אהבה, חיי חברה, מזון לנשמה (ספרים, סדרות, מוסיקה, תחביבים).

אפשר להשתמש בדף הבא שהכנתי, שמופיע כאן למטה. בשלב הזה אפשר לראות באיזה תחומים לא נגענו ולהוסיף עוד מטרות.

3

השלב השווה – הכנת הלוח עצמו. אפשר להכין לוח ידני מגזרי עיתונים או מתמונות ומשפטי השראה שנדפיס מהרשת. אפשר להדביק על דף, על הקיר או על לוח שעם (תמונות להשראה), אני ממליצה בחום לעבוד עם Power Point ועם ה-Pinterest. לחפש תמונות ומשפטי השראה בנושאים שרשמת ולהדביק אותם על מצגת.

4

עיצוב וסיגנון הלוח – זה הזמן להוסיף כותרות לפי נושאים ולרכז סביבן את התמונות המתאימות, להוסיף משפטי השראה וכותרת מרכזית בולטת.

5

להדפיס בצבע ולתלות במקום בולט!

והנה הלוח שלי לשנה החדשה –

כל התמונות מפינטרסט.

ועכשיו רק נשאר להציץ בלוח כל פעם שאת צריכה השראה או דחיפה, להיזכר בהחלטות שלך לשנה החדשה ולהתחיל לזוז! קדימה!

בהצלחה! ענבל דויטש קרצ'מר – מאמנת אישית לאיכות חיים | קריית אונו

ואם את רוצה להבין איך להביא למימוש המטרות שלך לשנה החדשה – לחצי כאן לקריאה

בחזרה לעמוד הראשי

בחזרה לכל הפוסטים

השגת מטרות – הדרך היעילה

הגדרת מטרות בתהליך קואצ'ינג

"זה לא מי שאתה, זה מה שאתה עושה"

למה אנחנו מצליחים להשיג מטרות מסוימות ונכשלים בהשגת אחרות? איך זה שאני מנהלת קרירה למופת אבל לא מצליחה לרדת במשקל? איך יתכן שבעבודה אני מתקתקת פרויקטים  אבל בבית אני לא מוצאת זמן להתניע את העסק הפרטי שלי? ובכלל איך כל זה קשור לתהליך של קואצ'ינג?

אם יש לכם מטרה ואתם לא מצליחים לממש אותה – יכול להיות שהיא פשוט לא מוגדרת היטב!

מטרה שמוגדרת היטב היא מטרה שהסיכויים להשיג אותה הרבה יותר גבוהים, מכיוון שבמטרה כזו ברור יותר מה נרצה להשיג ולכן נוכל לגזור משימות מתאימות בדרך להגשמת המטרה!

המודל הנפוץ והמוצלח שבו משתמשים להגדרת מטרות נקרא SMART ומורכב מ-5 קריטריונים:

    הקריטריון: המטרה תהיה: מה נשאל?
S Specific ספציפית ומדוייקת מה בדיוק צריך לעשות?
M Measurable מדידה איך תדע שהשגת אותה?
A Achievable ברת השגה האם אפשר לעשות זאת?
R Relevant רלוונטית האם זה יקדם אותי למטרה שלי?
T Time Bound מחוייבת לזמנים מה מועד השגת/ביצוע המטרה?

ככל שהמטרה והיעדים ימלאו  יותר מהקריטריונים כך הם יהיו חזקים יותר.

הנה שתי דוגמאות להמחשה:

דוגמה ראשונה:

מטרה כללית בתחום "אורח חיים בריא":
אני יורדת במשקל,  אוכלת אוכל בריא ועושה כושר.  

זו מטרה פתוחה מידי שמעלה הרבה שאלות לא פתורות כמו –  כמה ק"ג את רוצה לרדת במשקל? איזה אוכל בריא את אוכלת ומתי? איזה כושר את עושה ומתי? כעת נבנה יעדים עפ"י SMART:

מטרה עפ"י SMART :
אני יורדת 5 ק"ג בחודשיים הקרובים,
אני אוכלת סלט כל יום לארוחת בוקר,
אני רצה חצי שעה בימי שני בשעה 7:00 בבוקר.  

אם נסתכל על המטרה עכשיו נראה שהמטרה ספציפית (לרדת 5 ק"ג, לאכול סלט, לרוץ), מדידה (ירדתי 5 ק"ג? אכלתי סלט כל בוקר? רצתי חצי שעה וביום שקבעתי?), ברת השגה (במחוברת למציאות חיי הנוכחית, לא מאמץ קיצוני), רלוונטיות (יישום המטרות מקדם בריאות)  מחויבות לזמנים (חודשיים, כל ארוחת בוקר, כל שני בשבע).

המטרה עומדת בכל חמשת המדדים והסיכויים לממש אותה גדלו משמעותית. כמובן שבמציאות נגזור הרבה יותר משימות מתוך המטרה אבל גם כאן יהיה חשוב להתאים את המשימות לקצב ההתקדמות ולמציאות חייו של המתאמן.

דוגמה שניה:

מטרה כללית בתחום איזון משפחה-קריירה:
אני עובדת פחות שעות ומבלה יותר זמן איכות עם הילדים.  

גם כאן הרי שזו מטרה כללית מידי ועליה נשאל –  מתי תוכלי לצאת מוקדם מהעבודה? איזה זמן איכות תרצי לייצר? מה יסייע לך לעבוד פחות מהבית?

מטרה עפ"י SMART :
אני יוצאת בשעה 17:00 מהעבודה בימים שני וחמישי,
בימים אלו אנחנו אוכלים ארוחת ערב משותפת בשעה 19:00,
אני משאירה את המחשב בעבודה בסופי שבוע.  

המטרה ספציפית (יציאה מהעבודה, ארוחת ערב משותפת, השארת המחשב בעבודה), מדידה (יצאתי מוקדם בימים ובשעה שקבעתי? אכלנו ארוחת ערב משותפת? השארתי המחשב??), ברת השגה (אפשרי, תלוי רק בי), רלוונטיות (יישום המטרות מקדם יותר זמן איכות עם המשפחה),  מחויבות לזמנים (בשעה חמש כל שני וחמישי, בסופי שבוע). ברגע שהיעדים בנויים נכון מימושם יקדם אותנו להשגת המטרות.

היידי גרנט הלוורסון, חוקרת מאונ' קולומביה (ראו סרטון שלה למטה) אומרת שההצלחה תלויה בנו ובמעשים שלנו ואם נשנה את ההתנהלות שלנו נגדיל משמעותית את הסיכויים שלנו להצלחה. היא מציעה ארבעה טיפים  שיעזרו לנו להשיג את המטרות שלנו:

  1. להיות ספציפיים. בדיוק כמו ה-S  ב-SMART החוק הראשון תמיד להגדרת מטרות היה ונשאר להיות ספציפיים! תהיה ספציפי לגבי מה אתה רוצה להשיג ומה הפעולות הספציפיות שאתה צריך לעשות.
  2. החלט מתי ואיפה תפעל. סעיף זה מרחיב את ה-T של ה-SMART  בכך שהוא מוסיף את החשיבות  של זיהוי זמן פנוי וניצולו. היידי טוענת שאין דבר כזה "אין לי זמן"- היא טוענת שצריך  (1) ללמוד לזהות חלונות זמן שאפשר לנצל – ברכב/באוטובוס,  חצי השעה המתה כל בוקר בעבודה, השעה הזאת שאתם שרועים על הספה עם הפייסבוק, או אפילו (במקרה שלי) בזמן ארגון המטבח לאחר ארוחת הערב (אני מנצלת את הזמן להאזנה לפודקס או ספר קולי מקצועי).  (2) לסגור מראש חלונות זמן למטרות הספציפיות – כלומר לרשום ביומן שביום שני בשעה 9:00 אני יושבת שעה על מערך השיעור החדש. בסוף הזמן הזה יגיע ואני אהיה מחויבת בפני עצמי לבצע את המשימה. חלונות זמן מאפשרים ניצול טוב יותר של הזמן.
  3. הלך חשיבה של השתפרות.  להתמקד בתהליך ההתקדמות והשיפור שלנו ביחס לעצמנו ולא בהשוואה לאחרים. אל תתעסקו בכמה אתם לא טובים במשהו אלא בחרו משהו בו תרצו להשתפר ובכך תשקיעו. לאורך זמן תראו כיצד התפתחתם והתקדמתם.
  4. תתמקד במה כן ולא במה לא. החשיבה צריכה להיות חיובית, כי הרי גם אם נתאמץ "לא לחשוב על פיל סגול בחדר"  הרי שבדיוק על זה נחשוב. למוח דרכים משלו…  כשאתה מנסה לא לעסוק בהרגל רע, ההרגל מתחזק במקום להשבר. ולכן היא ממליצה לחשוב על מה כן נעשה ולא על מה לא נעשה. במקום "אני לא אוכלת יותר ג'אנק פוד" נתמקד במחשבה "אני אוכלת אוכל בריא וטעים", במקום "אני לא מאחרת בהגשת העבודה למרצה" נעדיף את "אני מכינה עבודות בזמן"!

לסיכום, אומרת היידי, כדי להשיג את המטרות שלנו אנחנו לא צריכים להפוך לאנשים אחרים מכיוון ש"זה לא מי שאתה, זה מה שאתה עושה". וזה בדיוק העניין באימון –  מה שאתה עושה –  זה  לקחת את המטרה שלך ולהוציא ממנה משימות חזקות ונכונות  שמתאימות לך ולאופי החיים שלך, ובמקביל לעבוד על החשיבה שלנו שמעכבת אותנו בהשגת המטרות, שלא רוצה שנשנה הרגלים.

ואיך בדיוק עושים את זה? בתהליך קואצ'ינג אנחנו נחקור מהן המטרות שלנו, נדייק אותן ונכתוב אותן מחדש עפ"י מודל SMART. השימוש במודל יגדיל את הסיכוי שהמטרות שלנו אכן ימומשו – וזה בדיוק העניין בתהליך אימון אישי!

להתראות, ענבל דויטש – מאמנת אישית

והנה היידי מסבירה את חמשת הקריטריונים:

בחזרה לעמוד הבית

בחזרה לכל הפוסטים

מדוע החלטתי להיות מאמנת?

אחרי שנים מרתקות כמנהלת מסגרות רווחה למבוגרים בעלי מוגבלות שכלית התפתחותית באקים ובארגונים אחרים, שנים של התפתחות ולמידה, עשייה ואחריות והמון משמעות ואהבה הרגשתי שהגיע הזמן עבורי לעשות שינוי ולחפש כיוון חדש.

לימודי האימון נראו לי המשך טבעי לעבודתי כמנהלת במסגרות, בהן עיקר העבודה היא בהתקדמות ובהצבת מטרות: עם החניכים, עם הצוות, עם המשפחות. המטרה הייתה תמיד לחתור קדימה ולעשות טוב יותר, לדייק את המטרות שלנו לחניך הספציפי ולצרכים שלו, להבין מה אנו כמסגרת רוצים  להיות ומה אנחנו כאדם או כקבוצה צריכים לעשות כדי להשיג את המטרות הללו.

את התפיסה הזו אני מביאה איתי אל עולם האימון – אימון מיועד לעזור לנו לעשות שינוי או להשיג מטרה בחיינו, בכל תחום שהוא. וכדי לעשות זאת, קודם כל כדאי שנבין מי אנחנו ומה אנחנו באמת רוצים ואח"כ נחבר את הכוחות והיכולות שלנו ונתרום אותם לעשייה הנכונה והמדוייקת עבורנו!

אז אני כבר נמצאת בדרך להשגת המטרה שלי – להיות המאמנת הכי טובה שאוכל ולעזור לאנשים לעשות שינוי משמעותי וחיובי בחייהם, לעזור להם לעשות טוב לעצמם.

אם אתם מכירים מישהו שרוצה לסמן יעד ולמצוא את הנתיב הטוב ביותר אליו – יאללה, שילחו אותו אלי!

בברכה, ענבל דויטש-קרצ'מר – מאמנת אישית לאיכות חיים | קריית אונו

בחזרה לעמוד הבית

בחזרה לכל הפוסטים